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Krafttraining für Frauen (1)

Krafttraining für Frauen

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Was können Frauen mit Krafttraining erreichen? Die meisten Frauen befürchten, dass sie am nächsten Tag mit einer Umfangsverdopplung ihres Bizepses und/oder Schultermuskulatur aufwachen, sobald sie beginnen mit einer Langhantel zu trainieren.

Menschen die etwas mehr Erfahrung im Krafttraining haben, wissen dass dies absolut unmöglich ist. Ein Blick ins Fitnessstudio zeigt dir, dass es selbst für einen Mann schwierig ist, Muskulatur aufzubauen. Sowohl physiologisch als auch hormonell gibt es eine Reihe von Unterschieden zwischen Männern und Frauen. Der bekannteste Hormonelle Unterschied ist das Hormon „Testosteron“. Trotz der Tatsache, dass eine Frau etwa 15-mal weniger Testosteron als ein Mann hat, wird oftmals behauptet, dass Männer und Frauen ähnlich trainieren sollten und dass Frauen aufgrund dieses bestehenden Hormonunterschieds nicht mit zu viel Muskelwachstum rechnen können. Aber wie ist es wirklich?

Können Frauen genauso viel Muskulatur aufbauen wie Männer?

Beim Vergleich von Veränderungen der Muskelkraft & -masse zwischen den beiden Geschlechtern, die durch das Training verursacht werden, ist es wichtig, zwischen absoluten und relativen Veränderungen zu unterscheiden.

In Bezug auf Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht haben Frauen ungefähr 2/3 der Kraft von Männern.1 Die Kraft des Unterkörpers von Frauen liegt im Allgemeinen näher an den männlichen Werten, als die Kraft des Oberkörpers. Diese Unterschiede lassen sich durch die unterschiedlichen Körpermerkmale wie Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und fettfreie Masseverteilung erklären (à Frauen haben in der Regel weniger Muskelmasse über der Taille als Männer).

Betrachtet man die Kraft im Verhältnis zur fettfreien Muskelmasse, so verschwindet dieser Unterschied zwischen Männern und Frauen, sowohl in Bezug auf Kraft, als auch auf die Masse.2 Das bedeutet, wenn wir Kraft und Muskelmasse im Verhältnis zur fettfreien Masse (= trockene Muskelmasse) betrachten, können Frauen den gleichen Prozentsatz an Muskelmasse und Kraft aufbauen wie Männer.3

Was ist mit Testosteron?

Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskelmasse und Kraft. Daran besteht kaum ein Zweifel. Die Beziehung zwischen den Geschlechtern wird jedoch viel schwächer. Wenn das Hormon Testosteron für die Kraft- & Muskelmasseentwicklung entscheidend gewesen wäre, könnten Frauen im Vergleich zu Männern, nur 7% der Kraft und Masse aufbauen.

Wie kann der große Unterschied im Testosteronspiegel nicht die (relative) Kraft und den Muskelaufbau bestimmen? Dies liegt an der Tatsache, dass Testosteron bei Männern und Frauen unterschiedlich funktioniert. Die Kraft und muskelaufbauende Funktion von Testosteron bei Frauen wird von anderen Substanzen übernommen, die als sogenannte „Wachstumsfaktoren“ bezeichnet werden.4

Die Rolle von Östrogen beim Muskelwachstum bei Frauen

Testosteron ist also nicht der große Retter; und ebenso ist Östrogen nicht der große Bösewicht. Viele Menschen, einschließlich Frauen, sehen Östrogen als das bösartige Hormon, das sie anschwellen lässt und somit wird es oftmals mit allen möglichen negativen Dingen in Verbindung gebracht. Obwohl die negativen Wirkungen von Östrogen selten beschrieben werden, ist es nach Ansicht der meisten Menschen schlecht für die Körperzusammensetzung. Das ist totaler Schwachsinn! Östrogen hat unter anderem positive Auswirkungen auf die Bauchfettspeicherung, sowie die folgenden positiven Effekte:

  • Hilft bei der Muskelregeneration. 5
  • Wirkt antikatabol und beugt Muskelschwund vor. 6
  • Schützt die Gelenke, Knochen und Sehen vor Verletzungen. 7
  • Erhöht den Stoffwechsel. 8

Dies sind keine undurchsichtigen oder unwichtigen Ergebnisse. Hunderte von wissenschaftlichen Studien haben die positiven Wirkungen von Östrogen belegt.9 Der schlechte Ruf von Östrogen beruht auf der schlechten Intuition, dass wenn Testosteron anabol ist, Östrogen katabol sein muss.

Der Einfluss von Progesteron auf das Muskelwachstum

In der Tat ist Progesteron eher der “Schuldige“ in Bezug auf den Muskelaufbau. Allerdings hat Progesteron auch eine Reihe von Nebenwirkungen:

  • Progesteron wirkt Östrogen teilweise entgegen und wirkt sozusagen katabol. Es verhindert die Aufnahme von Glukose und fördert den Proteinabbau.10
  • Progesteron scheint eine hemmende Wirkung auf den motorischen Kortex zu haben, was zu einer vorübergehenden Verschlechterung der Muskelkontrolle führen kann.11
  • Es konkurriert mit Testosteron, wodurch sichergestellt wird, dass Testosteron bei der Ausübung seiner anabolen Wirkung blockiert wird.

Warum Frauen ihr Potenzial nicht ausschöpfen

Frauen haben das gleiche relative natürliche Muskelpotential wie Männer. Sie haben sogar eine Reihe von Vorteilen gegenüber Männern! Dies spiegelt sich jedoch nicht im Fitnessstudio wider, was sehr bedauerlich ist, weil jeder von etwas mehr Muskelkraft oder -masse profitieren kann. Nachfolgend haben wir die häufigsten Gründe dafür aufgelistet:

  • Wenn Frauen ins Fitnessstudio gehen, verbringen sie die meiste Zeit auf dem Laufband oder spielen mit rosa Hanteln.
  • Viele Frauen verwenden Verhütungsmittel, die ihre Fortschritte beim Krafttraining beeinträchtigen können. Viele Antibabypillen unterdrücken das Muskelwachstum, indem sie die Androgenaktivität reduzieren12, den Wachstumshormonspiegel senken und den Cortisolspiegel erhöhen. Es ist hauptsächlich das Gestagen in den Verhütungsmitteln, das schädlich ist, weil es mit Testosteron um die Androgenrezeptoren konkurriert.
  • Wir haben nicht die gleichen Erwartungen an Frauen. Wenn ein Mann mit viel Gewicht Bankdrücken kann, ist das ein Zeichen sozialer Dominanz. Wenn eine Frau mit viel Gewicht Bankdrücken kann, wird dies von anderen Menschen zum Teil als beängstigend empfunden.
  • Frauen, die trotz des oben erwähnten Stigmas ernsthaft trainieren, trainieren oftmals auf die gleiche Weise wie Männer, was nicht ihren physiologischen Vorteilen entspricht.

Krafttraining für Frauen

Warum sollten Frauen anders trainieren als Männer? In der Vergangenheit hatten Frauen seit Tausenden von Jahren Aufgaben, die viel Ausdauer erforderten:

  • Sie liefen stundenlang, um Wasser, Nahrung und Holz zu finden und zu sammeln.
  • Sie halfen dabei die geschlachteten Tiere ins Lager zu bringen.
  • Sie hoben lange Zeit schwere Gegenstände (zum Bespiel Kinder).

Dies schlägt sich in der Anzahl der physiologischen Unterschiede zwischen Frauen und Männer nieder. Diese mehr auf Ausdauer ausgerichteten Aufgaben, die Frauen über Millionen von Jahren ausgeführt haben, führten zu signifikanten Unterschieden, an die sich die Geschlechter am besten anpassen. So kannst du diese Unterschiede zu deinem Vorteil nutzen:

Muskelfaserzusammensetzung

Nicht trainierte Männer und Frauen haben die gleiche Verteilung der Muskelfasertypen. Diese Verteilung der Muskelfasertypen ändert sich mit dem Training: beim Krafttraining von Frauen wandeln sich Muskelfasern in Type-I-Fasern (= rote, langsam kontrahierende Muskelfasern – Ausdauer orientiert) um oder sie ändern sich überhaupt nicht. Bei Männern wechseln diese normalerweise zu Fasern des Typs 2a (= weiße, schnell kontrahierende Muskelfasern – Explosivität orientiert). Frauen haben proportional größere Fasern vom Typ I als Männer. Dies macht Frauen widerstandsfähiger gegen Muskelermüdung.13 Dies bedeutet:

  • Schnellere Erholung nach einem (Trainings-)Durchgang und weniger neuromuskuläre Müdigkeit, was zu einer höheren Arbeitsleistung führt.14
  • Frauen können mit höheren Trainingsstress umgehen als Männer.

Auf diese Weise können Frauen in der Regel mehr Wiederholungen mit einer bestimmten Intensität ausführen im Vergleich zu Männern.15

Frauen sind widerstandsfähiger gegen Übersäuerung

Aus dem Grund, dass Frauen mehr Typ-1-Muskelfasern besitzen, haben sie auch mehr Sauerstoff und neigen somit weniger zur Übersäuerung.16 Typ-1-Fasern bestehen aus mehr Mitochondrien (= Energiefabriken) innerhalb der Zellen. Darüber hinaus haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Blutdruck als Männer, was auch zu einer besseren Durchblutung und damit zu einer höheren Sauerstoffversorgung führt.

Frauen haben eine weniger effiziente Koordination.

Beim Training mit schweren Gewichten sind Männer wesentlich explosiver und können mehr Wiederholungen ausführen.17 Was bedeutet dies für das Krafttraining von Frauen?

  • Frauen können ein höheres Trainingsvolumen mit geringerer Intensität bewältigen.
  • Frauen bewegen sich zwar etwas langsamer, aber weil sie widerstandsfähiger gegen Übersäuerung sind, ist es oft besser, die Wiederholungen immer wieder herauszuzögern.

Frauen können ein höheres Trainingsvolumen bewältigen.

Frauen können ein höheres Trainingsvolumen als Männer bewältigen, weil sie mehr Muskelfasern vom Typ- 1 besitzen. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, warum Frauen ein höheres Trainingsvolumen bewältigen können als Männer. Frauen haben einen zusätzlichen Vorteil gegenüber Männern, weil sie mehr Östrogen besitzen, welches bei der Muskelregeneration hilft. Außerdem reduziert es den Proteinabbau während des Trainings und schützt auf dies Weise vor Muskelschäden. Dies ermöglicht es Frauen, mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren.

Was ist mit Ernährung?

Frauen funktionieren besser bei einer fettreichen Ernährung. Außerdem verbrennt das weibliche Geschlecht in der Regel bei gleicher Trainingsintensität mehr Fett und weniger Kohlenhydrate und Protein als Männer.18 Verantwortlich dafür sind die Unterschiede zwischen Nervensystem und Hormonsystem. Eine noch offensichtlichere Erklärung dafür ist, dass Frauen normalerweise einen höheren Fettanteil als Männer bei gleichem Gewicht haben. Daher ist es sinnvoll, dass Frauen Fett als primäre Energiequelle verwenden.

Kurz gesagt, Frauen haben einen kohlenhydrat- & proteinsparenden Stoffwechsel. Der geringere Bedarf an Kohlenhydraten lässt Raum für eine erhöhte Fettaufnahme. Fette wirken sich sehr positiv auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit von Frauen aus. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass eine fettarme Ernährung die Brustgröße bei Frauen durch eine verringerte Produktion von Sexualhormonen verringern kann.19

Frauen brauchen nicht so viel Eiweiß wie Männer.

Wie oben bereits beschrieben, haben Frauen einen kohlenhydrat- und proteinsparenden Stoffwechsel. Infolgedessen verbrennen Frauen auf nüchternen Magen20 und beim Sport21 weniger Eiweiß im Vergleich zum männlichen Geschlecht. Darüber hinaus haben Frauen aufgrund ihrer erhöhten Fettmasse im Allgemeinen weniger Muskelmasse als Männer, was bedeutet, dass der Proteinbedarf etwas geringer ist. Aus evolutionärer Sicht sind Frauen möglicherweise besser an eine niedrige Proteinaufnahme angepasst als Männer, was bedeutet, dass Frauen ca. 10% weniger Protein benötigen als Männer.22

Zeit zu handeln!

Jetzt, da du die wichtigsten Unterschiede zwischen Männern und Frauen kennst, ist es an der Zeit diese in deiner eigenen Trainingsplanung & -periodisierung, sowie in deinem Essverhalten anzuwenden. D bist eine Frau und nimmst dein Training ernst? Dann solltest du auf folgende Aspekte achten:

  1. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, sorge dafür, dass ein großer Teil deines Trainings aus einer größeren Anzahl von Wiederholungen besteht.
  2. Hebe mit kontrollierter Geschwindigkeit. Da Frauen im Allgemeinen weniger explosiv sind als Männer, kannst du als Frau mehr Wiederholungen mit einem langsameren Tempo ausführen.
  3. Reduziere die Dauer deiner Trainingspause. Aus dem Grund, dass Frauen sich schneller erholen, brauchst du weniger Pause zwischen den Trainingsserien als Männer.
  4. Erhöhe das Trainingsvolumen. Das Trainingsvolumen ist deine Arbeitsbelastung oder die Menge an Arbeit, die du verrichtest. Es ist eine einfache Zusammenfassung der Anzahl der Sätze, Wiederholungen, dem Gewicht und der Intensität deines Trainings. Passe einen dieser vier Faktoren an, um dein Trainingsvolumen zu erhöhen.
  5. Erhöhe die Trainingsfrequenz. Deine Trainingsfrequenz gibt an, wie häufig du eine Muskelgruppe pro Woche trainierst. Frauen erholen sich nicht nur zwischen den Trainingsserien schneller, sondern auch zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Im Allgemeinen soll man jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Bei Frauen würden wir etwa dreimal pro Woche empfehlen.
  6. Erhöhe deinen Fettkonsum.

Für alle Frauen mit einer Muskelphobie.

Wir haben diesen Blog mit dem Ziel hochgeladen, deine Trainingsergebnisse als Frau zu verbessern. Der obige Text bezieht sich auf Muskelkraft, Muskelmasse sowie allgemeine Fitness und Belastbarkeit. Wenn du als Frau Angst hast, durch ein paar Hanteln muskulös zu werden, denke dann daran, dass es schwierig und langwierig ist, Muskulatur aufzubauen. Du musst mehrmals die Woche trainieren, deine Ernährung anpassen, dich gut regenerieren, usw. Es ist absolut unmöglich, nach ein paar Trainingseinheiten breiter zu werden. Ein Blick in das Fitnessstudio bestätigt dies und sollte dir einen Großteil deiner Ängste nehmen.

Für mehr Info bezüglich alles rundum Training und Gesundheit, empfehlen wir euch den Artikeln auf der Site von Menno Henselmans.

Quellenangabe:

  1. Laubach, L. L. (1976). Comparative muscular strength of men and women: a review of the literature. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 47(5), 534-542.
  2. Holloway, J. B. (1998). A summary chart: Age related changes in women and men and their possible improvement with training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 12(2), 126-128.
  3. Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.
  4. Taekema, D. G., Carolina, H., Ling, Y., Blauw, G. J., Meskers, C. J., Westendorp, R. G. J., … & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of Insulin-like Growth Factor-1 are associated with muscle strength in middle aged and oldest old women.  J. Endocrinol, 164, 189-196.
  5. Velders, M., & Diel, P. (2013). How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports medicine, 43(11), 1089-1100.
  6. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.
  7. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.
  8. Melanson, E. L., Gavin, K. M., Shea, K. L., Wolfe, P., Wierman, M. E., Schwartz, R. S., & Kohrt, W. M. (2015). Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. Journal of Applied Physiology, 119(9), 975-981.
  9. Tsai, W. J. A., McCormick, K. M., Brazeau, D. A., & Brazeau, G. A. (2007). Estrogen Effects on Skeletal Muscle Insulin-Like Growth Factor–1 and Myostatin in Ovariectomized Rats. Experimental biology and medicine, 232(10), 1314-1325.
  10. Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism. Sports medicine, 40(3), 207-227.
  11. Tenan, M. S., Hackney, A. C., & Griffin, L. (2016). Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. European journal of applied physiology, 116(1), 153-160.
  12. Lee, C. W., Newman, M. A., & Riechman, S. E. (2009). Oral contraceptive use impairs muscle gains in young women.
  13. Fulco, C. S., Rock, P. B., Muza, S. R., Lammi, E., Cymerman, A., Butterfield, G., … & Lewis, S. F. (1999). Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiologica Scandinavica, 167(3), 233-240.
  14. Hunter, S. K., Critchlow, A., Shin, I. S., & Enoka, R. M. (2004). Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions. Journal of Applied Physiology, 96(6), 2125-2132.
  15. Maughan, R. J., Harmon, M., Leiper, J. B., Sale, D., & Delman, A. (1986). Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology, 55(4), 395-400.
  16. Esbjornsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, 87(4), 1326-1332.
  17. Maughan, R. J., Harmon, M., Leiper, J. B., Sale, D., & Delman, A. (1986). Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology, 55(4), 395-400.
  18. Tarnopolsky, M. A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(4), 648-654.
  19. Boyd, N. F., Greenberg, C., Lockwood, G., Little, L., Martin, L., Tritchler, D., … & Yaffe, M. (1997). Effects at two years of a low-fat, high-carbohydrate diet on radiologic features of the breast: results from a randomized trial. Journal of the National Cancer Institute, 89(7), 488-496.
  20. Conley, T. B., McCabe, G. P., Lim, E., Yarasheski, K. E., Johnson, C. A., & Campbell, W. W. (2013). Age and sex affect protein metabolism at protein intakes that span the range of adequacy: comparison of leucine kinetics and nitrogen balance data. The Journal of nutritional biochemistry, 24(4), 693-699.
  21. Tarnopolsky, M. A. (2000). Gender differences in metabolism; nutrition and supplements. Journal of Science and Medicine in Sport, 3(3), 287-298.
  22. Rand, W. M., Pellett, P. L., & Young, V. R. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 109-127.
Blog Wichtige Tipps für allen vegetarischen und veganischen Sportler

Wichtige Infos für vegetarische und vegane Sportler

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In diesem Blog befassen wir uns mit dem Unterschied zwischen vegetarischer und nicht-vegetarischer Ernährung, dem Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß und den zahlreichen Aspekten bzw. Vorteilen einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Wenn Leute uns fragen, ob die vegetarische Ernährung „gut“ ist, muss als Erstes „gut für was und für wen?“ gefragt werden. Abhängig von der Perspektive und deinen Zielen, kannst du unterschiedliche Schlussfolgerungen ziehen, ob eine vegetarische Ernährung geeignet ist. Abgesehen von Leistung- oder Muskelzuwachs, gibt es viele andere Ergebnisse, die eine Ernährungsform „gut“ oder „schlecht“ machen können. Viele Veganer sind aus ethischen Gründen motiviert. Sie wollen das Leiden der Tiere verringern, während andere durch die Verbesserung der Nachhaltigkeit und die Verringerung der Umweltauswirkungen ihrer Ernährung motiviert sind. Tatsächlich setzen rote Fleischgerichte 160-250% mehr CO2 frei als eine entsprechende vegane Ernährung, abhängig davon, wie viel Fleisch konsumiert wird.1 Du musst jedoch nicht vollständig auf Fleisch verzichten, da schon eine Reduzierung des Fleischkonsums auf ein niedriges Niveau deine Ernährung umweltverträglich macht. Ethisch gibt es auch viel zu sagen, aber das ist ein Thema für einen anderen Blog.

Heute werden wir uns darauf konzentrieren, wie sich die vegetarische Ernährung auf die Gesundheit auswirkt. Insbesondere was vegetarische und vegane Sportler bei einer pflanzlichen Ernährung beachten müssen. Wir werden die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß, Mikronährstoffaspekten und potenziellen Nahrungsergänzungsmitteln aufschlüsseln, die von Nutzen sein können. Ziel ist es, konkrete Ratschläge zur Auswahl von Nahrungsmitteln, Dosierungen und Nahrungsergänzungsmitteln zu geben, die es einem vegetarischen oder veganen Sportler ermöglichen, eine optimale Leistung zu erbringen.

Während die Debatte darüber tobt, wie sich vegetarische Ernährung auf unsere Gesundheit auswirkt, haben wir eine Menge Studien gefunden, die sich mit verschiedenen gesundheitlichen Ergebnissen befasst. Schauen wir uns das an:

Leben Vegetarier länger?

Das offensichtlichste gesundheitliche Ergebnis, das wir betrachten können, ist der Tod. Wenn eine Ernährungsform gesünder ist, sollte dies auch zu einer längeren Lebensdauer führen. Wenn Vegetarier in Beobachtungsstudien nur als Gruppe mit Nichtvegetariern verglichen werden, leben Vegetarier in der Tat länger, mit einem um 12% verringerten Risiko, an irgendeiner Krankheit zu sterben, im Vergleich zu Nichtvegetariern. Allerdings haben Vegetarier in der Regel eine höhere Schulbildung und bewegen sich mehr, schlafen mehr, rauchen weniger und trinken weniger Alkohol.2 Dies bedeutet, dass wir beim Vergleich von Vegetariern mit Nichtvegetariern auch hochgebildete, körperlich aktive Nichtraucher mit weniger gebildeten, weniger aktiven Rauchern vergleichen und es uns schwer machen zu wissen, ob Vegetarier aufgrund ihrer Ernährung oder ihres Lebensstils länger leben.

Wenn wir jedoch statistische Modelle verwenden, um solche Unterschiede in der Lebensweise zwischen Vegetariern und Nichtvegetariern herauszurechnen, stellt sich heraus, dass die vegetarische Ernährung uns nicht länger leben lässt. Zu diesem Ergebnis kam eine 2017 durchgeführte Metaanalyse (ein statistisches Verfahren um die Ergebnisse verschiedener Studien, welche dieselbe Fragestellung in einem wissenschaftlichen Forschungsgebiet verfolgen, zusammenzufassen und zu bewerten) mit Beobachtungsdaten von 130.000 Vegetariern und 15.000 Veganern, die sie mit einer Kontrollgruppe von Nichtvegetariern verglichen.3 Eine weitere Metaanalyse befasste sich mit Krebs und Herzerkrankungen bei Vegetariern.4

Während der von Vegetariern verfolgte, allgemeine Lebensstil ihnen hilft länger zu leben, kann die vegetarische Ernährung selbst diese Vorteile nicht voll ausschöpfen.

Reduzieren vegetarische Diäten Entzündungen?

Die Entzündung ist die neue dämonische Ursache für alle Krankheiten, so die populären Medien. Die Wahrheit ist, wir brauchen Entzündungen, um Wunden zu heilen und Krankheiten zu bekämpfen, aber zu viele Entzündungen über einen langen Zeitraum können Probleme verursachen. Eine Entzündung ist im Wesentlichen das Immunsystem des Körpers, welches seine Kräfte an einem Ort konzentriert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Entzündung zu messen. Klinisch wird dazu das Biomarker „C-reaktives Protein“ (CRP) eingesetzt. Ein hoher CRP zeigt an, dass der Körper entzündliche Prozesse aktiviert hat, was jedoch nichts über die Ursache der Entzündung aussagt, die zum Beispiel auf ein Trauma, eine Infektion oder eine chronische Krankheit zurückzuführen ist.

Eine Studie die, die Korrelation zwischen vegetarischer Ernährung und dem CRP-Spiegel untersucht, ergab, dass Menschen die sich länger als zwei Jahre vegetarisch ernährten, geringere CRP-Spiegel aufweisen als Nichtvegetarier.5 Personen, die sich weniger als 2 Jahre vegetarisch ernähren, sind nicht mit den niedrigeren Entzündungsniveaus assoziiert. Die tatsächlichen Auswirkungen von leicht niedrigeren CRP-Werten auf die Gesundheit sind unklar.

Vegane Diäten oder Ernährungsformen können Schmerzen und Steifheit bei Patienten mit bestimmten Krankheiten, bei denen die Entzündung hoch ist, lindern. Dieser Effekt wird allerdings auch bei anderen Diäten, wie der Mittelmeerdiät (die Fleisch einschließt), beobachtet.6

Also ja – vegetarische Kost reduziert Entzündungen, aber nur wenn Sie sich mindestens 2 Jahre lang vegetarisch ernähren. Dies ist wiederum ein Beobachtungsnachweis, sodass die verringerte Entzündung einfach auf den vegetarischen Lebensstil zurückzuführen sein könnte. Möglicherweise verursachen die reichhaltigen Mengen an Obst, Gemüse, Ballaststoffen, geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren und die kalorienarme Ernährung die verbesserten Krankheitssymptome und vermindern Entzündungen.

Führen vegetarische Diäten zu Gewichtsreduktion?

Da der Gewichtsverlust relativ schnell erfolgt, können diese Effekte in Studien gut beobachtet werden. Wir sehen uns eine Studie (Metaanalyse) mit insgesamt 1.151 Probanden an, in denen vegetarische Diäten mit Kontrolldiäten verglichen werden.7 Die in die Analyse einbezogenen Studien dauerten 9 bis 74 Wochen, aber keine dauerte länger als 18 Monate. Dies bedeutet, dass wir diese Studien nicht verwenden können, um Rückschlüsse auf die Langzeitwirkungen vegetarischer Diäten in Bezug auf das Gewicht und die damit verbundenen Auswirkungen bezüglich Krankheiten zu ziehen.

In Bezug auf die Gewichtsabnahme ergab die Studie jedoch, dass Personen, die sich vegetarisch ernähren, im Vergleich zu Kontrollgruppen durchschnittlich 2 kg mehr an Gewicht verlieren. Wie bei den meisten Diäten scheint der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit zu einem gewissen Grad wiederhergestellt zu werden, besser bekannt als der Jo-Jo-Effekt. Studien die länger als ein Jahr dauern, berichten von einem zusätzlichen Gewichtsverlust bei Vegetariern von 1,1 kg im Vergleich zu Kontrollpersonen.

Die Art der vegetarischen Ernährung scheint eine Rolle zu spielen, wobei eine vegane Ernährung mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,5 kg im Vergleich zu Kontrollen noch besser abschneidet.

Ernährungsempfehlung für vegetarische Sportler.

Wenn du dich als Sportler für eine vegetarische Ernährung entscheidest, sind die Auswirkungen auf die sportliche Leistung, sei es Kraft, Power oder Ausdauer, von Interesse. Die Frage ist, ob und wie sich eine vegetarische Ernährung auf die sportliche Leistung auswirkt. Bis heute gibt es keine Studie, die einen Unterschied zwischen vegetarischen- und nicht-vegetarischen Personen in Bezug auf die sportliche Leistung über eine Periode von 12 Wochen hinaus, nach etwa 12 Wochen, bei beiden Diäten festgestellt hat.8 Es könnte immer noch erhebliche Auswirkungen durch eine vegetarische Ernährung geben, da die meisten Menschen diese Ernährungsform deutlich länger als 12 Wochen befolgen. Da die Forschung begrenzt ist, solltest du dir am besten die Unterschiede zwischen vegetarischen und nicht-vegetarischen Diäten/ Ernährungsformen ansehen und anschließend abschätzen, welche Unterschiede sich auf deine sportliche Leistung auswirken könnten. Der nächste Abschnitt wird die Ergebnisse einer Überprüfung der Literatur mit solchen Spekulationen aufschlüsseln. Sofern wir keine anderen Verweise anführen, stammen die meisten nachstehenden Behauptungen aus dieser Überprüfung.9
An dieser Stelle ist zu beachten, dass einige Annahmen getroffen wurden. Aus diesem Grund werden sich diese Empfehlungen wahrscheinlich ändern, wenn das Thema eingehend untersucht wird.

Protein in veganer und vegetarischer Ernährung: Wie gut ist es für den Muskelaufbau?

Pflanzliche Proteinquellen gelten im Allgemeinen als weniger anabol als Proteine aus tierischen Quellen.12 Doch wie viel Wahrheit steckt hinter dieser Behauptung?

Sehen wir uns kurz die Grundlagen an. Die beiden wichtigsten Ernährungsfaktoren für den Muskelaufbau sind die Aufnahme von genügend Kalorien und Eiweiß.11 Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 9 (die essentiellen Aminosäuren) in unserem Körper nicht von alleine hergestellt werden. Das bedeutet, dass wir diese in unserer Ernährung benötigen und somit aufnehmen müssen. Drei der essentiellen Aminosäuren sind als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bekannt und spielen eine besonders wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel. Etwa ein Drittel des Proteins in unseren Muskeln besteht aus BCAAs. 12

Muskelmasse wird theoretisch aufgebaut, wenn die Muskelproteinsynthese größer ist als der Muskelproteinabbau. Wenn es darum geht, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, tun dies die essenziellen Aminosäuren am besten, aber hauptsächlich aufgrund der BCAAs und insbesondere der Aminosäure Leucin.13 In den Zellen ist gezeigt worden, dass Leucin das Hauptsignal für die Muskelproteinsynthese, auch als mTORC bekannt, aktiviert.14

Um die Muskelproteinsynthese nach einer Mahlzeit zu maximieren, werden schätzungsweise 2-3 g Leucin oder bis zu 0,05 g/kg Körpergewicht benötigt.15, 16 Dies wird als „Leucinschwelle“ bezeichnet. Diese Schwelle ist wichtig, wenn du die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Protein beim Muskelaufbau verstehen möchtest.

Pflanzen, Leucin und Muskelproteinsynthese.

Proteine auf pflanzlicher Basis enthalten ungefähr 6-8 % Leucin, während Protein auf tierischer Basis ungefähr 8-11 % Leucin enthalten.17 Bei niedrigen Proteindosen (Eiweißanteil von 10 % der Kalorien) stimuliert tierisches Protein die Muskelproteinsynthese besser als pflanzliches Protein. Bei höheren Dosen (30 % der Kalorien) gibt es jedoch keinen Unterschied zwischen den beiden, da in diesem Fall sowohl pflanzliches als auch tierisches Protein genügend Leucin liefert, um die Leucinschwelle zu erreichen und die Muskelproteinsynthese zu maximieren.18 Hier findest du eine Übersicht mit proteinreichen pflanzlichen Produkten.

Was ist mit Studien zur Messung der Muskelmasse und nicht zur Muskelproteinsynthese?

Die Muskelproteinsynthese ist ein hervorragendes Instrument zur Messung potenzieller Gewinne in Kurzzeitstudien. Das Problem ist, dass der Muskelproteinabbau nicht immer berücksichtigt wird. Daher ist die Maximierung der Muskelproteinsynthese nicht unbedingt gleichbedeutend mit der Maximierung der Muskelmasse. Studien, die messen, wie sich pflanzliche Diäten auf die Hypertrophie (Muskelwachstum) auswirken, sind viel seltener da zu viel Zeit benötigt wird, um Unterschiede erkennen zu können.

Studien, in denen die Muskelmasse zwischen vegetarischen / veganen und nicht-vegetarischen / nicht-veganen Diäten gemessen wurde, zeigten die gleichen Ergebnisse wie die Muskelproteinsynthese: bei höheren Proteindosen scheint es egal zu sein, ob du Protein aus pflanzlichen oder tierischen Quellen beziehst. Der schwierige Teil ist einfach diese Dosen zu bekommen, da tierische Produkte normalerweise mehr Protein pro 100 Gramm enthalten als pflanzliche Produkte.19, 20

Veganer brauchen mehr Eiweiß.

Wir können daraus schließen, dass pflanzliches Protein wahrscheinlich in größeren Mengen verzehrt werden muss, um dasselbe Muskelaufbausignal zu erhalten wie bei tierischem Protein. Gleichzeitig ist es schwieriger aus einer pflanzlichen Ernährung einen so hohen oder gar höheren Eiweißgehalt zu erzielen als aus einer durchschnittlichen nicht-vegetarischen Ernährung.

Früher wurde immer gedacht, dass die Qualität von pflanzlichem Protein minderwertig ist, da Pflanzen anscheinend nicht alle essentiellen Aminosäuren enthielten. Dies würde bedeuten, dass weniger von dem pflanzlichen Eiweiß in deinem Blut landet. Heutzutage wissen wir aber, dass das ein Mythos ist. Jede einzelne Pflanze enthält alle essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen.21, 22, 23 Während es stimmt, dass einige pflanzlichen Lebensmittel weniger Aminosäuren enthalten als andere, zerlegt unser Körper das Protein in einzelne Aminosäuren, damit die entsprechenden Proteine zu den erforderlichen Zeiten hergestellt werden können.24 Dies würde erklären, warum Untersuchungen, die pflanzliches und tierisches Protein vergleichen, wiederholt zeigen, dass die Quelle irrelevant ist, solange die richtige Menge an Aminosäuren konsumiert wird 25, wenn es darum geht Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.

Andere Makros in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Vegane Diäten enthalten in der Regel weniger Kalorien, Eiweiß und Fett, während sie mehr Kohlenhydrate enthalten. Die geringeren Kalorien helfen dabei zu erklären, warum vegetarische Diäten beim Abnehmen helfen, selbst wenn die Kalorien nicht gezählt werden. Solange die vegetarische Ernährung reich an Vollwertkost ist (was normalerweise der Fall ist), werden Vegetarier höchstwahrscheinlich weniger Kalorien verbrauchen und daher mit der Zeit weniger an Gewicht zunehmen oder sogar abnehmen.

Fette, Omega-3 und Testosteron bei Vegetariern.

Im Vergleich zu „normalen“ Diäten sind vegane Diäten fettärmer, insbesondere gesättigte, aber auch Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig enthält die vegane Ernährung mehr Omega-6-Fettsäuren.

Eine fettarme Ernährung ist mit einem niedrigen Testosteronspiegel 26 verbunden und ein niedriger Testosteronspiegel wirkt sich auf die sportliche Leistung aus. Studien zur Messung des Testosteronspiegels bei Veganern zeigen jedoch keine niedrigeren Werte im Vergleich zu Fleischessern.27

Omega-3-Fette sind wichtig für unser Blut und unser Immunsystem, sowie für unsere Körperzellen und tragen zu einem normalen Wachstum und einer normalen Entwicklung bei. Sie begrenzen Entzündungen und chronische Krankheiten und scheinen eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen zu spielen. Bei Sportlern verbessern Omega-3-Fettsäuren die Reaktion der Atemwege während körperlicher Betätigung, erhöhen zudem die Stickoxidproduktion und verbessern die Herzfrequenz und den Blutfluss.

Unser Körper verwendet Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, um Hormone zu bilden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wird als wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit angesehen. In diesem Fall haben Veganer ein Ungleichgewicht in der Omega-6- zu Omega-3-Zufuhr.

Der Nachteil, so wenig Fett zu sich zu nehmen besteht darin, dass eine Aufnahme von weniger als 20% Fett in der Ernährung zu einer schlechteren Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, D, E und K) und der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren führen kann. 28

Veganer können die Empfehlung von 30% der Kalorien aus Fett erreichen, indem sie genügend Öle, Avocados, Nüsse und Samen essen. Um das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auszugleichen, kann die Aufnahme von Omega-6 reduziert werden indem Sonnenblumen-, Mais- und Safloröle begrenzt werden, während mehr Omega-3 aus Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen sowie Mikroalgenöl gewonnen wird.

Kohlenhydrate.

Ein Grund, weshalb vegetarische Diäten zu weniger Kalorien führen, ist weil sie ballaststoffreiche Lebensmittel (unverdauliche Kohlenhydrate) enthalten. Lebensmittel wie Hafer, Linsen und Bohnen liefern ohne zusätzliche Kalorien ein hohes Nahrungsvolumen. Somit sättigen vegetarische Mahlzeiten effektiver und verhindern übermäßiges Essen.

Um zu vermeiden, dass mit der Zeit Muskelmasse verloren geht, benötigen Athleten in einigen Fällen viele Kalorien, da sie diese regelmäßig wieder verbrennen. In diesem Fall kann ein zu frühes Sättigungsgefühl eher ein Problem als ein Vorteil sein.

Für Sportler, die mehr Kalorien benötigen, kann die Auswahl von Nahrungsmitteln mit geringeren Ballaststoffen wie Reis, Nudeln und Buchweizen von Vorteil sein. Das Sättigungsgefühl trifft später ein und erleichtert somit das Essen größerer Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien.

Mikronährstoffe in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Vegane Diäten enthalten in der Regel weniger Vitamin B12, Kalzium und Jod. Eisen und Zink können ebenfalls ein Problem sein, da sie aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen werden. Vegane Ernährung hat jedoch den Vorteil eines höheren Anteils an Ballaststoffen, Antioxidanten und sekundären Pflanzenstoffen (Pflanzenchemikalien, die beim Verzehr mehrere gesundheitliche Vorteile haben).

Der nächste Abschnitt befasst sich mit verschiedenen Vitaminen, die möglicherweise in einer vegetarischen Ernährung fehlen. Es werden Empfehlungen gegeben, wie diese Mikronährstoffmängel ausgeglichen werden können.

Vitamin B12.

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin und ist wichtig für unser Nervensystem, unsere DNA und unser Blut. Es stellte sich heraus, dass Vitamin B12 gar nicht von Tieren produziert wird, sondern von Bakterien im Boden und im Wasser, welches die Tiere konsumieren. Bevor es die Industrielle Landwirtschaft gab, bekamen Tiere und Menschen ihr B12 durch die Erdrückstände auf dem Gemüse oder durch das Trinken aus Flüssen und Bächen. Da heute Pestizide, Antibiotika und Chlor die Bakterien töten, die dieses Vitamin herstellen, bekommen sogar Nutztiere Vitamin B12 in ihrer Nahrung zugesetzt. Bis zu 39 Prozent der Menschen (auch Fleischesser) haben zu wenig B12.29 Dies kann mit der Zeit zu niedrigeren Blutwerten und sogar zu einer irreversiblen Degeneration des Nervensystems führen. Der einfachste Weg, um als Mensch an ausreichend B12 zu kommen, egal ob man Tierprodukte isst oder nicht, ist ein Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Eisen.

Eisen ist wichtig, damit das Blut den Sauerstoff richtig transportiert und somit einen Teil des Proteins Hämoglobin bilden kann. Eine niedrige Eisenaufnahme kann daher einen niedrigen Hämoglobinspiegel verursachen und die Produktion von Blutzellen einschränken, was als Eisenmangelanämie bezeichnet wird. Zu den Symptomen zählen Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und verminderte Trainingsleistung. Folgernd wirkt sich ein niedriger Eisenspiegel negativ auf das Training aus. Zudem hat sich gezeigt, dass ein Eisenmangel auch ohne Anämie den Energieverbrauch erhöht, die Ausdauer verringert und die Leistungsverbesserung nach einem Ausdauertraining einschränkt.9 Daher sollten alle Athleten, ob vegetarisch oder nicht, für eine ausreichende Eisenaufnahme sorgen. Wir können nur steuern, wie viel Eisen über die Nahrung aufgenommen wird, und nicht wie viel Eisen verloren geht.

Wenn du dir nicht sicher bist ob du einen niedrigen Eisenspiegel hast oder nicht, kann es sinnvoll sein dich von deinem Arzt untersuchen zu lassen und mit der Nahrungsergänzung zu beginnen. Dies gilt insbesondere für Frauen, die während ihrer Periode viel Blut verlieren, denn Blutungen sind die häufigste Ursache für Eisenmangel.

Es gibt hier jedoch einige Kontroversen, da einige Hinweise dafür sprechen, dass höhere Eisenspiegel mit Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden sind. Die Zugabe von Eisen kann auch die Aufnahme anderer Mineralien beeinträchtigen und zu einem Mangel an anderen Mikronährstoffen führen.

Insgesamt besteht für Vegetarier die Gefahr eines Eisenmangels, insbesondere für weibliche Vegetarier. Aufgrund möglicher Risiken empfehlen wir jedoch auf die Eisenaufnahme zu achten und diese gezielt zu optimieren, anstatt sie blind zu ergänzen.

Vegan-freundliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, angereicherte Lebensmittel und grünes Gemüse. Du kannst die Aufnahme von Eisen aus diesen Lebensmitteln steigern, indem du sie einweichen, fermentieren oder keimen lässt. Außerdem fördert Vitamin C ebenfalls die Eisenaufnahme. Kombiniere daher die oben genannten Eisenquellen mit beispielsweise Brokkoli, Gemüsepaprika, Tomaten, Blumenkohl, Kohl oder Rosenkohl. Vermeide Kaffee, Tee oder Kakao in den Stunden um deine eisenreichen Mahlzeiten herum. Diese enthalten nämlich Pflanzmoleküle, die als Polyphenole bezeichnet werden, welche die Eisenaufnahme verringern. Gleiches gilt für Milchprodukte, da das Kalzium ebenfalls die Eisenaufnahme blockiert.30

Zink.

Zink ist wichtig für das Zellwachstum, die Zellreparatur, die DNA, den Proteinstoffwechsel und die Testosteronproduktion.9 Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird wie Eisen weniger gut aufgenommen. Ebenso wie bei Eisen gibt es Kontroversen darüber, ob sich der Körper anpasst, um mehr Zink aufzunehmen, auch wenn wir zu wenig von unserer Ernährung bekommen. Vor allem Veganern wird geraten, im Vergleich zu den Mindestempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung, mehr Zink zu essen.

Gute vegetarische Zinkquellen sind Hanf- und Kürbiskerne sowie andere Getreidearten, Nüsse und Bohnen. Das Einweichen und Fermentieren solcher Lebensmittel verbessern weiterhin die Zinkaufnahme. Nahrungsergänzung ist eine Option, aber vermeide den Konsum von Zinkergänzungen in Verbindung mit anderen, da sie die Absorption von Zink begrenzen. Daher sind Multivitamine möglicherweise nicht für eine ausreichende Zinkabsorption geeignet.

Calcium.

Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochenstruktur, des Nervensignals, der Blutgerinnung und der Muskelfunktion. Sportler verbrauchen mehr Kalzium beim Gewichtheben, bei schwerer Atmung und bei Kalorieneinschränkungen. In einigen Fällen können nicht-vegetarische Sportlerinnen Essstörungen entwickeln, ihre Periode kann ausbleiben und das Skelett kann geschwächt werden. Es wird vermutet, dass dies auf eine unzureichende Kalziumaufnahme zurückzuführen ist, weshalb diesen Sportlern geraten wird Kalzium zuzuführen.

Für Veganer sind Brokkoli, Pak Choy und Grünkohl besonders reich an Kalzium. Bohnen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse mögen ebenfalls eine gute Wahl sein. Anderes grünes Gemüse wie Spinat und Aragula jedoch enthalten Oxalat, welches die Kalziumaufnahme begrenzt. Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln wie mit Kalzium angereichertes Soja oder Tofu, Nussmilch, Reismilch und Fruchtsäfte, die alle veganerfreundlich sind, sind möglicherweise eine gute Idee. Da Vitamin D eine wichtige Rolle bei Kalzium und Stoffwechsel spielt, kann die Zufuhr von ausreichend Vitamin D die Kalziumaufnahme aus der Nahrung verbessern, wenn die Zufuhr gering ist. Im Gegensatz zu Vitamin C mit Eisen, musst du Vitamin D nicht gleichzeitig mit deinen Kalziumquellen zu dir nehmen, um die Absorption zu verbessern.

Vitamin D.

Vitamin D hilft bei der Kontrolle vieler physiologischer Prozesse, erhöht aber hauptsächlich den Kalziumspiegel, indem es dem Darm hilft Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Zudem hilft es den Nieren Kalzium zu sparen und bei Bedarf den Kalziumspeicher aus dem Knochen freizusetzen. Da Kalzium die Muskelleistung beeinträchtigt, wirken sich niedrige Vitamin D-Spiegel negativ auf die Muskelkraft und den Sauerstoffverbrauch aus, während die Korrektur eines Mangels die sportliche Leistung verbessern und möglicherweise vor Verletzungen durch Überbeanspruchung schützen kann.32

Viele Menschen, darunter Sportler und Nichtvegetarier, können möglicherweise von der Optimierung des Vitamin-D-Status profitieren. Tatsächlich gibt es zwei Versionen von Vitamin D: Vitamin D3, welches überwiegend in Fischen vorkommt aber auch in der Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet wird und Vitamin D2, welches in einigen vegan-freundlichen Quellen wie Pilzen vorkommt, aber im Darm weniger gut aufgenommen wird. Vitamin D2 und D3 werden zuerst in der Leber metabolisiert und dann in den Nieren aktiviert, bevor der Calciumspiegel reguliert werden kann.

In der Realität erhalten die meisten Menschen nur begrenzte Mengen an Vitamin D aus der Nahrung, weshalb Vitamin D3 aus dem Sonnenlicht daher von wesentlicher Bedeutung ist. Besonders wenn der Winter näher rückt, ist die Supplementierung von Vitamin D Pflicht.

Für Veganer, die auf Vitamin-D3-Präparate aus tierischen Produkten verzichten möchten, gibt es vegan-freundliche Vitamin-D3-Präparate aus Flechten, die viel besser als Vitamin-D2 resorbiert werden.

Jod.

Jod wird zur Herstellung unserer Schilddrüsenhormone benötigt. Schilddrüsenhormone regulieren unseren Stoffwechsel, einschließlich der Grundumsatzrate, oder: wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt. Sowohl eine hohe als auch eine niedrige Jodzufuhr können zu einer Funktionsstörung der Schilddrüse führen. Je nach Art der Ernährung können Veganer sowohl zu viel als auch zu wenig Jod zu sich nehmen. 9

Einige, aber nicht alle Arten von Algen, enthalten möglicherweise sehr viel Jod und Veganer, die viele Algen konsumieren, bekommen möglicherweise zu viel. Fisch und Milchprodukte enthalten ebenfalls Jod, weshalb Vegetarier und Veganer möglicherweise auch zu wenig Jod konsumieren. Veganer sollten daher in Betracht ziehen genügend Jod aus Kartoffeln, Preiselbeeren oder jodiertem Salz zu gewinnen. Hierbei ist zu beachten, dass Rotkohl und Blumenkohl die Jodaufnahme einschränken.

Die Sportler-Checkliste, die für alle gültig ist:

Alle gesunden Sportler, egal welcher Diät, müssen Folgendes berücksichtigen:

  • Niedrige Mikronährstoffwerte sind vorhanden, wenn sich die Ernährung zu oft wiederholt, ohne dass die Nahrungsquellen stark variieren (einseitige Ernährung).
  • Genügend Kalorien zu sich nehmen, abhängig von deinem Energiebedarf und Zielen.
  • Genügend Eiweiß zu sich nehmen: 1,6 – 2,2 g/kg Körpergewicht
  • Genug Kohlenhydrate für Leistungsvorteile, 3 – 10 g/kg Körpergewicht.
  • Ausreichend Fett für die Vitaminaufnahme und Hormonproduktion, 20-40% der Kalorien oder 0,5 – 1,5 g/kg Körpergewicht.
  • Ergänzung mit Vitamin D, vor allem jetzt im Winter, wenn die Sonne weniger lang scheint und wir nicht mehr so oft draußen sind. Wir brauchen 20-100 µg pro Tag.
  • Ergänzung mit Vitamin B12, da die Bakterien, die es eigentlich herstellen heutzutage bei der Lebensmittelherstellung durch Pestizide, Antibiotika und Chlor getötet werden.

Vegetarier müssen dazu berücksichtigen:

  • Eisenmangel, da kein rotes Fleisch vorhanden ist. Pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, angereicherte Lebensmittel und grünes Gemüse. Ergänzung ist im Allgemeinen nicht erforderlich, es sei denn es gibt einen nachgewiesenen Mangel. Empfohlene Tagesdosis: 14 µg für Männer, 33 µg für Frauen.
  • Niedriger Omega-3-Wert, aufgrund von Fischmangel. Lösung: denke an Produkte sowie Chia- oder Leinsamen, Hanföl, Leinöl, Algenöl, Avocado, Nüsse und Samen.
  • Niedriger Zinkgehalt aufgrund schlechter Absorption durch Pflanzen. Pflanzenquellen sind Bohnen, Nüsse, Samen, Hafer, Weizenkeime und Nährhefe. Ergänzung ist in der Regel nicht erforderlich. Empfohlene Tagesdosis: 16,5 µg für Männer, 12 µg für Frauen.
  • Niedrige Kreatinspiegel, aufgrund von Mangel an Fleisch und Fisch. Erwäge eine tägliche Ergänzung von 5 g.
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Veganer müssen alles hier oben berücksichtigen und darüber hinaus auch über die folgenden Risiken nachdenken:

  • Niedriges Protein, da pflanzliche Produkte generell weniger Protein enthalten als tierische Produkte. Versucht, pro Mahlzeit möglichst 30 Gramm Protein zu erreichen. Hole Protein aus einer Mischung von Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Getreide (Buchweizen, Bulgur, Couscous, Reis, Hirse, Quinoa), Sojaprodukten (Tofu, Tempeh), Nüssen, Samen und Gemüse. Bedenke eine vegan-freundliche Proteinergänzung, um die Dinge einfacher zu machen.
  • Fett-Aufnahme, da viele vegane Lebensmittel fettarm sind. Achte darauf, Öle, Avocados, Nüsse und Samen zu essen, um 0,5 – 1,5 g/kg Fett oder 30% der gesamt Kalorie-einnahme zu erreichen.
  • Hoher Jodgehalt. Wenn du viel Seetang isst, begrenze den Verbrauch von Seetang.
  • Niedriger Jodgehalt aufgrund von Fisch- und Milchmangel. Esse Preiselbeeren, Kartoffeln, Pflaumen, weiße Bohnen oder Jodsalz. Empfohlene Tagesdosis: 150 µg.
  • Omega-3-Armut bei Vegetariern im Allgemeinen. Vegan-freundliche Nahrungsergänzungsmittel sind aus Mikroalgen oder Algen erhältlich. Esse auch Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen oder Hanfsamen.
  • Vitamin-D-Armut wie bei der Allgemeinbevölkerung. Vegan-freundliche Vitamin-D3-Präparate aus Flechten. Empfohlene Tagesdosis: 20-100 µg.
  • Kalziumarmut wie die bei der Allgemeinbevölkerung, aber auch aufgrund schlechterer Absorption. Nahrungsquellen sind Kalzium-Tofu, angereicherte Pflanzenmilch und Saft, Grünkohl, Brokkoli, Sprossen, Blumenkohl und Bok Choy. Empfohlene Tagesdosis: 500 – 1000 µg.
  •  

Hoffentlich hat sich dieser Blog als wertvoll für dich herausgestellt und dir beigebracht, was du als vegetarischer oder veganer Athlet beachten solltest. Wenn du an vegetarischer oder veganer Ernährung interessiert bist, bedeutet dies absolut nicht, dass deine sportlichen Leistungen schlechter werden. Behalte deine Proteinaufnahme im Auge und du kannst loslegen. Wenn überhaupt, wirst du dem Planeten einen Gefallen tun!

Quellen:

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Widerstandsbänder Conventional Setup

Wie verwendest du Widerstandsbänder und Ketten für dein Training?

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Vielleicht hast du bei dir im Fitnessstudio schon einmal Ketten oder Bänder gesehen. Vielleicht hast du sogar schonmal jemanden gesehen, der diese auch benutzt. Falls du noch keine Ahnung hast, wie man diese richtig benutzt, ist das hier der richtige Blog für dich.

In den meisten Fällen werden die Bänder zum Erlernen von Klimmzügen verwendet. Wenn man sein eigenes Körpergewicht noch nicht von allein hoch befördern kann, wirken die Bänder unterstützend und helfen dir dabei, die Übung korrekt auszuführen.

Leider hört es an dieser Stelle oft auf, wenn es um das Verwenden der Bänder geht. Doch die Widerstandsbänder können als fantastisches Werkzeug in deinem Trainings-Arsenal dienen!

Was ist ein akkommodativer Widerstand?

Ein Akkommodativer Widerstand ist ein Gewicht, welches variabel ist. Anders als bei Hanteln (10kg sind 10 kg), hängt der Widerstand davon ab, wie weit das Band gedehnt wird, d.h. je weiter gedehnt wird, desto höher ist der Widerstand.

Die Literatur zeigt, dass es einen klaren Trend zu verbesserter Kraft, Power und Muskelwachstum gibt.1 Einige Studien haben neutrale Auswirkungen gezeigt, aber keine hat negative Auswirkungen.

Wie funktioniert der akkommodative Widerstand?

Um das Prinzip so einfach wie möglich zu vermitteln, wird das Bankdrücken als Beispiel verwendet. Am unteren Ende der Bewegung, nahe der Brust, kann nur eine geringe Kraft bereitgestellt werden, weshalb dieser Teil der Übung den Schwierigsten Part darstellt. Oben, bei dem „Lockout“ kann eine höhere Kraft bereitgestellt werden und dort ist die Bewegung erheblich leichter.

Im Folgenden wird erklärt, warum dies der Fall ist. Hinweis: Nun folgt ein ziemlich theoretischer Teil. Wenn du sofort wissen möchtest, wie du die Bänder verwendest, fahre einfach mit dem nächsten Abschnitt fort.

Die Aktivierung des Trizepses und die daraus erzeugt Kraft nimmt im Laufe der konzentrischen Bewegung beim Bankdrücken erheblich zu. Da in der unteren Position eine größere Hebelwirkung auf dem Trizeps liegt und der Muskel gedehnt ist, kann er nicht vollständig aktiviert werden.

Vielleicht hast du das ganze schonmal bemerkt oder gesehen. Wenn wir beim Bankdrücken versagen, ist dies immer am unteren Ende der Bewegung.

Abgesehen von der Tatsache, dass der Trizeps in der unteren Position nicht vollständig aktiviert werden kann, gibt es einen weiteren wichtigen Faktor, weshalb an dieser Stelle die Überwindung am anspruchsvollsten ist. Wenn der „Kraft Output“ bei Gewichten betrachtet wird, ist zu sehen, dass die erzeugbare Kraft in der unteren Position hoch sein muss, jedoch abnimmt, wenn das Gewicht nach oben gedrückt wird.

Durch die Nutzung der Bänder oder Ketten stellst du sicher, dass die erzeugbare Kraft während des Trainings konstant bleibt, sodass du den Muskel in gewisser Sicht effektiver über den gesamten Bewegungsbereich trainierst.

Wie verwendest du Widerstandsbänder und Ketten?

Es gibt zwei Möglichkeiten, Bänder und Ketten zu verwenden: das konventionelle Setup und das umgekehrte Setup:

  • Mit dem konventionellen Setup stellst du sicher, dass das Band oder die Kette die Langhantel nach unten zieht und der Widerstand somit so hoch ist, dass dein „Sticking Point“ in die obere Hälfte der Übung verschoben wird. Dies erfordert normalerweise in der oberen Position einen Widerstand von 15-30% des Gewichts, d.h. bei einem Gewicht von 100 kg, muss das Gesamtwiderstand in der oberen Position 115-130 kg betragen.
Widerstandsbänder konventionellen Setup
Ketten konventionellen Setup
  • Mit dem umgekehrten Setup (nur mit Bändern möglich) stellst du sicher, dass die Bänder die Langhantel während der Übung hochziehen. Beim Bankdrücken stellst du sicher, dass das Gewicht in der unteren Position erheblich geringer ist.

Fazit

Wenn du den akkommodativen Widerstand mittels der Bänder einsetzt, trainierst du den Muskel effektiver über den gesamten Bewegungsbereich.

Widerstände der Bänder:

  • Gelb: 2 – 15 kg
  • Orange: 5 – 20 kg
  • Rot: 10 – 35 kg

Widerstand der Kette:

  • 8 und 12 kg

Quelle:

  1. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.
Myokraft Stressblog

Stressblog

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Wenn wir uns die Gesundheit ansehen, beschäftigen wir uns bereits ab dem ersten Moment mit Training und Ernährung. Einige verstehen, dass Lebensstilfaktoren wie Schlaf einen enormen Einfluss haben und die Grundlage bilden, aber wir vergessen, dass Stress ein übergeordneter Aspekt ist, der alle Systeme in unserem Körper beeinflusst. Was ist Stress genau und wie wirkt er sich auf unsere Ergebnisse (im Training, der Ernährung oder im Alltag) aus? Ist Stress schlimm oder gibt es Vorteile? Weißt du schon, was es für deine (körperlichen) Ziele bedeutet?

Die Auswirkungen von Stress

Fakt ist: Stress ist generell schlecht. Wenn du ein sehr stressiges Leben führst, stirbst du früher.1 Denk einmal darüber nach und lass das sacken. Je mehr Stress du in deinem Leben ausgesetzt bist, desto schneller stirbst du. Die Leute wissen das intuitiv, aber sie unterschätzen die Auswirkungen.

Die meisten Menschen kennen Cortisol als das Stresshormon. Cortisol wirkt dabei mit anderen Hormonen zusammen. Eine chronisch erhöhte Cortisol-Produktion kann die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (einer der wichtigsten Regulatoren deines Hormonhaushaltes) stören. Da deine Hormone die Botenstoffe für viele verschiedene Systeme in deinem Körper sind, kann die Störung dieses Systems praktisch alle Teile deines Körpers betreffen. Buchstäblich alle physiologischen Systeme werden von Stress beeinflusst.

Du kannst dies bei sehr hohem Stress wie Burnout und posttraumatischer Belastungsstörung beobachten. Wir sehen Dinge als psychologische Phänomene, aber sie betreffen fast den gesamten Körper, weil Cortisol Psychologie und Physiologie direkt miteinander verbindet.

Vielleicht noch beängstigender für weibliche Leser: Stress kann zu funktioneller Amenorrhoe führen.2 Ja, Stress kann zum Verlust deines Menstruationszyklus führen. Die Auswirkungen von Stress sind so drastisch, dass der physische Prozess vollständig gestört wird.

Warum arbeiten wir immer noch daran, was wir essen sollten und wie wir trainieren sollten, wenn wir nicht auf Stress achten? Stressmanagement und Schlafoptimierung sind die Basis für deinen Erfolg. Dies gilt sowohl für den Sport als auch für die Heilung von Verletzungen, sowie für dein persönliches und berufliches Funktionieren. Training und Ernährung sind die nächsten Schritte.

Für alle Sportler: der Einfluss von Stress auf dein Training.

In der Literatur sehen wir deutlich, dass psychischer Stress die Zunahme der Kraft verringert.3 Eine Studie ergab, dass die Unterschiede zwischen hohem Stress und niedrigem Stress das Ausmaß der Genesung in zweifacher Hinsicht beeinflusst.4 Mit anderen Worten: viel psychischer Stress halbiert deine Genesungsfähigkeit.

Dies ist nicht verwunderlich, da seit langem bekannt ist, dass Stress die Genesungszeit verschiedener Pathologien, einschließlich einfacher Wunden, um bis zu 40% senkt.

Ein gutes Trainingsprogramm muss daher den Stress des Einzelnen berücksichtigen. Sportler mit viel Stress benötigen eine geringere Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche) oder ein geringeres Trainingsvolumen (Gewicht x Sätze x Wiederholungen), um sich von ihrem Training erholen zu können.

Volumen, Häufigkeit und Intensität sind wichtige Aspekte bei der Vorbereitung eines Trainingsprogramms, aber die Menge an Stress, die eine Person erlebt, muss immer berücksichtigt werden. Darüber hinaus muss ein Programm schrittweise an die Psychologie einer Person angepasst werden. Während der Prüfungsperioden kann ein Student nicht so viel Arbeit oder Trainingsvolumen verrichten wie in einem langen Urlaub, ohne sich Sorgen machen zu müssen.

Die Auswirkungen von Stress auf deine Ernährung.

Cortisol hat eine antagonistische Wirkung auf Testosteron, was zu einem geringeren Verhältnis von Testosterun zu Cortisol führt. Dies führt wahrscheinlich zu einer verringerten Nährstoffverteilung (Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen). Sogar ein einziges stressiges Ereignis am Tag vor einer Mahlzeit mit 930 kcal senkt den TEF (Thermic Effect of Food – die Energie die zum Abbau, zur Aufnahme und Speicherung der Nährstoffe in unserer Ernährung benötigt wird) um 104 kcal.5

Wie erwartet, wird auch die Insulinfreisetzung (Insulin sorgt dafür, dass Glukose zu den Zellen transportiert wird und dass sich die Zellen öffnen, so dass Glukose zur Energiegewinnung gelangen kann) erhöht. Insulin und Kortisol hängen negativ zusammen, um eine Fettspeicherung zu bewirken. Durch Stress kann der Energieverbrauch um mehrere hundert Kalorien pro Tag gesenkt werden, während gleichzeitig die Verbrennung unterdrückt und der Stoffwechsel reduziert wird. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich mehr Fett speicherst und weniger Muskulatur aufbaust, rein durch Stress.

Es gibt so etwas wie „gesunden“ oder „wohltuenden“ Stress: eine Erhöhung des Cortisolspiegels, die für unsere Ziele zweckmäßig ist. Das Obige ist keine gesunde Reaktion auf Stress. Die Hauptfunktionen von Cortisol sind die Steigerung der Energiemobilisierung und die Unterdrückung von Entzündungen. Wenn du trainierst, bewirkt Cortisol, dass sich das Gewebe zersetzt und Energie bildet, sodass du weiter trainieren kannst.

Es unterdrückt auch Entzündungen, um deinen Körper während der Anstrengung funktionsfähig zu halten: eine erhöhte Durchblutung ist nicht sinnvoll, wenn du offene Wunden hast und eine geschwollene Hand bei einem Faustkampf ist auch nicht besonders hilfreich.

Du kannst daher verschiedene Formen von Stress unterscheiden. Cortisol ist wie jede andere Substanz im Körper: die Toxizität hängt von der Dosierung ab. Cortisol hilft normalerweise beim Abbau von Fett und bei der Unterdrückung deines Hungers. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Kampf- oder Fluchtmodus und macht es möglich, länger wachsam zu bleiben, um mit einer bedrohlichen Situation fertig zu werden, so dass du eine Weile bei 110, vielleicht 120% arbeiten kannst. Bleibt das Cortisol jedoch zu lange erhöht, führt dies zu den oben genannten Störungen der Hypothalamus-Hypophysen-Achse, der Nährstoffverteilung und der Energieaufnahme.

Akuter Stress unterdrückt deinen Appetit. Du interessierst dich nicht für Essen, wenn du beschäftigt bist. Wenn sich Menschen während des Trainings über Hunger beschweren, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass sie nicht „in der Zone“ sind. Wenn du hart trainierst, sollst du in der Lage sein, auch bei Hunger ins Fitnessstudio zu gehen. Das schwarze Loch in deinem Magen sollte von dem schweren Eisen auf deinem Rücken verschwinden.

Chronischer Stress steigert trotzdem deinen Appetit. Es steigert nicht wirklich deinen Hunger, sondern macht einfach Lust auf einen Snack. Insbesondere wird sichergestellt, dass du „Selbstmedikation“ durch Komfortnahrungsmittel anwenden möchtest. Menschen sind sehr unterschiedlich in Bezug auf ihre Anfälligkeit für Selbstmedikation durch Ernährung, basierend auf der Menge an Cortisol, die sie absondern. Die Ernährung regt die Produktion von Wohlfühlhormonen an. Diese Hormone hemmen de Hypothalamus-Hypophysen-Achse und verursachen dadurch eine negative Rückkopplungsschleife für die Cortisol-Freisetzung. Essen im Allgemeinen stimuliert den „Rest-and-Digest-Modus“: du entspannst dich leicht nach einer Mahlzeit.

Insbesondere Kohlenhydrate können durch eine Erhöhung des Insulins dem Stress entgegenwirken. Die Präferenz für Produkte mit hohem Kohlenhydratgehalt wurde auch nach Schafverlust festgestellt.6

Ist die Selbstmedikation über die Nahrung wirksam? Nein, nicht wirklich. Menschen sind geistig zerbrechlich, in den meisten Fällen viel zerbrechlicher als körperlich gesehen. Eines der grundlegendsten Konzepte in der menschlichen Psychologie ist, dass wir Menschen ständig versuchen, uns besser zu fühlen. Dies hat sogar tendenziell Vorrang vor deiner Gesundheit und insbesondere vor deiner Körperzusammensetzung. Im besten Szenario der Selbstmedikation durch Ernährung unterdrückst du vorübergehend die Stresssymptome auf Kosten des übermäßigen Essens in einem Zustand, in dem die Nährstoffverteilung und insbesondere deine Kohlenhydratverträglichkeit extrem schlecht sind.

Du klebst im Grunde ein Pflaster auf eine offene Wunde, wodurch du die Wunde eigentlich weiter öffnest. Nicht der klügste Ansatz, wenn die Wunde heilen soll.

Das einzige wirksame Mittel, um Stress zu vermeiden ist, die Ursache des Stresses zu beseitigen. Die einzig wirksame Lösung für den Stress ist die Lösung des Problems, das den Stress verursacht. Theoretisch hört sich das einfach an, praktisch ist das meist viel komplexer. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und wir könnten niemals all diese Information in einer Reihe von Zeilen für dich zusammenfassen. Dennoch gibt es eine Reihe nützlicher Tools, die für die meiste Menschen funktionieren.

Optimiere deine Schlafqualität und -quantität.

Ein paar Studien zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein guter Indikator für die Qualität unseres Schlafs ist.7 Andererseits können uns schlechter und unzureichender Schlaf anfälliger für Stress machen. So wird dies schnell zu einem Teufelskreis. In unserem Schlafblog erklären wir dir, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.

Entwickle eine effektive Routine.

Die meisten Menschen treffen ungefähr 200 Entscheidungen im Zusammenhang mit Lebensmitteln pro Tag. Ständiges Nachdenken über Ernährung; was, wo und wann zu essen ist für viele Menschen mit und ohne Übergewicht einer der größten Stressfaktoren.

Aus diesem Grund ist die beste Lösung ein Muster, das uns davon abhält, ständig über Essen nachzudenken. Wenn du wegen deiner Ernährung gestresst bist, empfehlen wir zwei Dinge: entwickle eine Ernährungsroutine und stelle sicher, dass du dich vorbereitest.

Wir essen oft Mahlzeiten, die regelmäßig in unser tägliches Leben zurückkehren. Normalerweise ist dies beim Frühstück oder Mittagessen der Fall, aber auch beim Abendessen ist dies nicht ungewöhnlich. Versuche feste Mahlzeiten zuzubereiten, für die du kleine Änderungen vornehmen kannst, die jedoch im Grunde gleichbleiben. Beispiel: Quark mit Müsli, Nüssen und Obst ist eine gesunde Mahlzeit. Du kannst die Obstsorte wechseln, um sicherzustellen, dass das Essen nicht langweilig wird und du eine ausreichende Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen erhältst. Versuche eine solche Mahlzeit routinemäßig in deine Ernährung aufzunehmen.

Darüber hinaus kann eine gute Vorbereitung helfen. Stelle sicher, dass du deine Mahlzeiten am Abend zuvor zubereitest. Du kannst sogar für mehrere Tage kochen. Dies schränkt den Stress der Wahl ein und sorgt dafür, dass du morgens mehr Ruhe hast.

Die Ernährung ist jedoch nur ein Beispiel. Es ist allerdings auf viele andere Bereiche in unserem Leben anwendbar. Es mag übertrieben klingen, aber kleine Dinge wie die Auswahl der Kleidung, die du am nächsten Tag trägst, sind ein Beispiel dafür, wie du morgens zusätzlichen Stress abbauen kannst. Es gibt unzählige Beispiele, die Moral bleibt aber gleich; beschränke die Anzahl sinnloser Entscheidungen auf ein absolutes Minimum!

Ändere deine Stresswahrnemung.

Wie wir oben beschrieben haben, erhöht viel Stress das Risiko auf fast alles, von Erkältungen bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt jedoch Studien, die diese Vision in ein anderes Licht rücken.

Eine wichtige Studie dazu wurde in 2012 von Dr. Keller gemacht.8 Dr. Keller und Kollegen verfolgten 8 Jahre lang 30.000 Erwachsene in den USA. Sie fragten die Teilnehmer regelmäßig, wie viel Stress sie im vergangenen Jahr erlebt hatten und ob sie glaubten, dass Stress schlecht für die Gesundheit ist. Sie verglichen die Antworten dazu mit den öffentlichen Sterblichkeitsraten für diese Gruppe.

Sie gaben erneut an, dass Stress gesundheitsschädlich ist, da Menschen, die viel Stress hatten, mit 43% höherer Wahrscheinlichkeit sterben. Dies galt jedoch nur für Menschen, die Stress für gesundheitsgefährdend hielten. Menschen, die viel Stress hatten, ihn aber nicht als gefährlich betrachteten, hatten kein höheres Sterberisiko. Im Vergleich zu anderen hatten sie sogar das geringste Sterberisiko, Menschen mit relativ geringem Stress mitgerechnet.

Die Forscher schätzen, dass in den acht Jahren, in denen sie dem Tod folgten, 182.000 Amerikaner vorzeitig starben. Nicht durch den Stress selbst, sondern durch die Vorstellung, dass Stress schlecht für sie ist. Das sind 20.000 Todesfälle pro Jahr und macht Stress zu 15. häufigsten Todesursache in den USA. Mehr als durch Hautkrebs, HIV/AIDS und Mord.

Du kannst dir vorstellen, dass diese Studie viele Stressforscher schockierte. Kann ein anderes Denken über Stress dich gesünder machen? Die Wissenschaft sagt ja. Wenn du deine Sicht auf Stress änderst, ändert dein Körper seine Reaktion auf Stress.

Wir erklären mal wie das funktioniert. Stell dir vor, du nimmst an einer Studie teil, ein sozialer Stresstest. Du kommst ins Labor und wirst aufgefordert, fünf Minuten lang über deine eigenen Schwächen zu sprechen. Du tust dies vor einem Publikum von 1000 Personen, deine Freunde und Familie und eine Expertengruppe. Um sicherzustellen, dass du den Druck spürst, sind helle Lichter und eine Kamera auf dich gerichtet. Die Prüfer sind geschult worden, dich durch ihre Haltung und Mimik zu entmutigen.

Du hast es wahrscheinlich schon verstanden. Wenn du wirklich an dieser Studie teilgenommen hättest, wärst du schon ein bisschen gestresst. Dein Herz würde rasen, du könntest schneller atmen und würdest in Schweiß ausbrechen. Normalerweise interpretieren wir diese körperlichen Veränderungen als Angst oder als Anzeichen dafür, dass wir mit Druck nicht gut umgehen können.

Was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass du die Anzeichen dafür sehen solltest, dass dein Körper Energie bekommt? Was wäre, wenn du diese Zeichen als Zeichen dafür ansiehst, dass dein Körper sich auf die Herausforderung vorbereitet? Genau das wurde den Teilnehmern in einer Studie in Harvard gesagt.8 Bevor sie sich dem oben genannten unterzogen, wurde ihnen beigebracht, ihren Stress als Hilfsmittel zu betrachten. Das Herzrasen bereitet dich auf Action vor. Wenn du schneller atmest, kein Problem. Mehr Sauerstoff fließt in dein Gehirn. Die Teilnehmer, denen beigebracht wurde, die Stressreaktion als unterstützend für ihre Leistung anzusehen, waren weniger gestresst, weniger ängstlich und selbstbewusster. Faszinierend ist jedoch, dass sich ihre Stressreaktion verändert hat. Bei einer typischen Stressreaktion steigt deine Herzfrequenz und deine Blutgefäße ziehen sich zusammen. Aus diesem Grund ist chronischer Stress manchmal mit Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße verbunden. Es ist nicht gesund, die ganze Zeit in einem solchen Zustand zu bleiben. Was wir hier jedoch sahen war, dass die Blutgefäße bei veränderter Wahrnehmung von Stress entspannt blieben. Die Herzfrequenz stieg immer noch an, jedoch mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-Profil. In Bezug auf ein Leben mit stressigen Erfahrungen ist dies die biologische Veränderung, die den Unterschied zwischen einem stressbedingten Herzinfarkt im Alter von 50 Jahren und einem guten Leben bis zu Ihrem 90. Lebensjahr ausmachen kann. Die neue Wissenschaft über Stress hat herausgefunden, dass deine Gedanken über Stress von großer Bedeutung sind.

Stress macht dich sozial.

Es gibt auch einen unterbewerteten Aspekt von Stress: Stress macht sozial. Um diese Seite des Stresses zu verstehen, müssen wir über das Hormon Oxytocin sprechen, das auch als Kuschelhormon bekannt ist, weil es freigesetzt wird, wenn wir kuscheln. Oxytocin ist ein Neurohormon und reguliert die sozialen Instinkte deines Gehirns. Es bereitet dich darauf vor, Dinge zu tun, die die Beziehungen stärken. Es lässt dich dich nach körperlichem Kontakt mit deinen Freunden und deiner Familie sehnen, steigert dein Einfühlungsvermögen und lässt dich dazu neigen, den Menschen, die du liebst, zu helfen und sie zu unterstützen. Was die Leute jedoch nicht verstehen ist, dass Oxytocin auch ein Stresshormon ist. Deine Hypophyse, auch als Leiter des Hormonsystems bekannt, verbreitet dieses Hormon als Teil der Stressreaktion. Der Anteil dieses Hormons ist so groß wie der Adrenalin-Anteil, der dein Herz höherschlagen lässt. Wenn Oxytocin in der Stressreaktion freigesetzt wird, motiviert es dich, Unterstützung zu suchen. Es ermutigt dich, jemanden zu sagen, wie du dich fühlst, anstatt anzustoßen. Wenn das Leben schwierig ist, wird dich deine Stressreaktion mit Menschen umgeben, die du magst.

Wie macht dich das Wissen über diese Seite von Stress gesünder? Oxytocin beeinflusst nicht nur dein Gehirn, sondern auch deinen Körper. Eine der wichtigsten Aufgaben von Oxytocin ist es, dein Herz-Kreislauf-System vor den Auswirkungen von Stress zu schützen. Es ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel. Es hilft deinen Blutgefäßen, während des Drucks entspannt zu bleiben. Die Herzrezeptoren für dieses Hormon und Oxytocin unterstützen deine Herzzellen bei der Regeneration und Heilung von stressbedingten Schäden. Dieses Stresshormon stärkt daher dein Herz und das Tolle ist, dass all diese körperlichen Vorteile von Oxytocin durch soziale Unterstützung verbessert werden. Wenn du unter Stress Kontakt zu anderen Menschen suchst, um Unterstützung zu erhalten oder zu geben, setzt du mehr dieser Hormone frei, deine Stressreaktion wird gesünder und du erholst dich schneller von Stress. Deine Stressreaktion verfügt daher über einen integrierten Mechanismus für die Belastbarkeit. Dieser Mechanismus ist die Verbindung mit Menschen.

Dies wird in der folgenden Untersuchung erneut gezeigt. Diese Studie wurde in 2013 von Dr. Poulin durchgeführt und verfolgte 1000 Erwachsene in den USA zwischen 34 und 93 Jahren. 10 Sie fragten diese Menschen, wie viel Stress sie im vergangenen Jahr hatten und wie viel Zeit sie damit verbrachten, Freunden, Nachbarn und Menschen in der Gemeinde zu helfen. Sie verglichen die Antworten mit den öffentlichen Daten der folgenden fünf Jahre, um den Todesfällen zu folgen.

Die schlechten Nachrichten zuerst: jedes große stressige Ereignis, wie finanzielle Schwierigkeiten oder eine Familienkrise, erhöhte das Sterberisiko um 30%. Aber Menschen, die viel Zeit damit verbrachten, sich um andere zu kümmern, hatten keine erhöhte Chance, an Stress zu sterben. Sorgen führen zu Belastbarkeit. Wir sehen erneut, dass die schädlichen Auswirkungen von Stress auf deine Gesundheit nicht unvermeidbar sind. Wie du jedoch denkst und dich verhältst, kann deine Stress-Erfahrung verändern. Wenn du deine Stress-Erfahrung als nützlich erachtest, schaffst du Belastbarkeit.

Meditiere öfter.

Eines der Dinge, die in den letzten Jahren enorm populär geworden sind, ist Meditation. Wir leben in einer unglaublich geschäftigen Welt. Frag dich: wann hast du das letzte Mal nichts getan? Nur 10 ungestörte Minuten? Und mit nichts meinen wir kein Internet oder Fernsehen, keine SMS, kein Essen oder Lesen und nicht an die Vergangenheit denken oder Pläne schmieden. Gar nichts tun. Du wirst wahrscheinlich eine lange Zeit dafür zurückgehen müssen.

Harvard hat kürzlich eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass wir uns in 47% der Fälle in Gedanken verlieren. 11 Siebenundvierzig Prozent. Dieses ständige Umherirren der Gedanken ist eine direkte Ursache für das Unglück. Es scheint tragisch, zumal wir etwas dagegen tun können. Es gibt eine positive, praktische, erreichbare und wissenschaftlich erprobte Technik, die unseren Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt macht: Meditation.

Immer mehr Menschen meditieren und es gibt sehr gute Gründe, warum sie dies tun. Die Vorteile regelmäßiger Meditation häufen sich erheblich, mit den Hauptgründen:

  • Niedrigere Herzfrequenz, niedriger Blutdruck und niedriger Cortisolspiegel.
  • Weniger Entzündungen und Stärkung des Immunsystems.
  • Verbessertes Gedächtnis, emotionale Kontrolle und Konzentration.
  • Auch die Entwicklung von grauem Hirngewebe und neuen Nervenenden wird durch Meditation beeinflusst.
  • Und natürlich besser schlafen!

Es reicht schon aus, wenn du dich einfach in einen ruhigen, geschlossenen Raum setzt, in dem du 100% deiner Aufmerksamkeit für 5 Minuten auf deine Atmung konzentrieren kannst. Atme 3 – 5 Sekunden lang tief ein und dann 3 – 5 Sekunden lang sanft aus. Versuche, dein Bewusstsein von allen Gedanken in deinem Kopf zu befreien und dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren.

Dies mag am Anfang schwierig erscheinen, aber genau wie bei fast allem anderen im Leben: mit der Zeit wird es einfacher. Ich meditiere persönlich in stressigen Zeiten, wie zum Beispiel kurz bevor ich einschlafe um meine Gedanken „zurückzusetzen“.

Wie wirst du diese Information tatsächlich umsetzen?

Wir haben in diesem Blog viele Dinge angesprochen, die sich auf unser Stresslevel auswirken können. Aber wo fängst du jetzt an? Nachfolgend listen wir nochmals alle beschriebenen Punkte für dich auf:

  1. Bewerte deine Stressniveau. Damit du eine noch bessere Einsicht deiner Stressniveau bekommst, bieten wir dir hier ein Fragenbogen.
  2. Optimiere deine Schlafqualität und -quantität. Schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf können uns anfälliger für Stress machen. In unserem Schalfblog erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du deinen Schlaf optimieren kannst.
  3. Entwickle eine effektive Routine. Begrenze die Anzahl der sinnlosen Entscheidungen auf ein absolutes Minimum!
  4. Ändere deine Stresswahrnemung. Sieh Stress als Zeichen dafür, dass dein Körper sich auf Herausforderungen vorbereitet und deine körperliche Stressreaktion ändert.
  5. Bring deinen Stress/ deine Sorgen zur Sprache. Deine Stressreaktion verfügt über einen integrierten Mechanismus für die Stress-Belastbarkeit. Dieser Mechanismus ist die Verbindung mit Menschen.
  6. Experimentiere mit Meditation. Meditation ist eine wissenschaftlich erprobte Methode, die unseren Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt macht. Es reicht aus, wenn du dich einfach in einen ruhigen, geschlossenen Raum setzt, in dem du dich 5 Minuten lang zu 100% auf deine Atmung konzentrieren kannst.

Stress ist und bleibt ein komplexes Thema, über das wir stundenlang schreiben können. Mit den obigen Tipps versuchen wir, dir einen Leitfaden zur Verfügung zu stellen. Versuche diese so schnell wie möglich umzusetzen und schaue wie es funktioniert. Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesem Blog oder schreibe uns eine Mail. Teile uns mit, wie es gelaufen ist und wenn es für dich von Wert ist, zögere nicht, diesem Blog mit Freunden und Familie zu teilen!

Quellen:

  1. Prather, A. A., Epel, E. S., Arenander, J., Broestl, L., Garay, B. I., Wang, D., & Dubal, D. B. (2015). Longevity factor klotho and chronic psychological stress. Translational psychiatry, 5(6), e585.
  2. Genazzani, A. D. (2005). Neuroendocrine aspects of amenorrhea related to stress. Pediatric endocrinology reviews: PER, 2(4), 661-668.
  3. Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1215-1221.
  4. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017.
  5. Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., & Belury, M. A. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry, 77(7), 653-660.
  6. Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2016). Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity, 24(1), 132-138.
  7. Hefez, A., Metz, L., & Lavie, P. (1987). Long-term effects of extreme situational stress on sleep and dreaming. The American journal of psychiatry.
  8. Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677.
  9. Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417.
  10. Poulin, M. J., Brown, S. L., Dillard, A. J., & Smith, D. M. (2013). Giving to others and the association between stress and mortality. American journal of public health, 103(9), 1649-1655.
  11. Bradt, S. (2010). Wandering mind not a happy mind. Harvard Gazette, 11.
Myokraft Schlafblog überarbeitet

Schlafblog

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Warum ist schlafen uns so wichtig?

Wir alle wissen, dass Schlaf für uns extrem wichtig ist. Wissenschaftlich ist eine gute Nachtruhe mit einer Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie etwa die Verbesserung des Hormonsystems, die Stärkung des Immunsystems, das verminderte Risiko im Alter an Depressionen oder Demenz zu erkranken.1, 2

Es sorgt dafür, dass wir bei der Arbeit, in der Schule und beim Sport bessere Leistungen erzielen können.3

Dennoch ist unsere Nachtruhe das Erste, was wir für all die Dinge opfern, die uns in unserem stressigen Leben beschäftigen. Wir opfern unsere Nachtstunden, weil unsere Tage so vollgepackt sind. Wir wollen die letzten E-Mails am Ende des Tages noch beantworten, ergänzen unsere To-Do-Listen bis spät in den Abend oder wir denken, dass wir am Ende des Abends noch etwas „für uns“ tun müssen. Oft wissen wir nicht, dass Schlafmangel große Auswirkungen auf unser tägliches Funktionieren und unsere Gesundheit hat.

Uns ist es deshalb noch einmal wichtig zu betonen, warum eine gute Nachtruhe so wichtig ist. Zu wenig Schlaf wirkt sich unmittelbar negativ auf die Lebensqualität aus. Wir haben weniger Energie, sind unkonzentriert und schlapp. Bei sportlich aktiven Menschen kommt der Körper nicht in die Regenerationsphase, um sich zu erholen, was schneller zu Verletzungen führen kann. Aber damit hört es nicht auf!

Schlafmangel ist einer der größten Risikofaktoren für Übergewicht.4

Erwachsene, die nicht ausreichend schlafen, haben eine 55% größere Chance, Fettleibigkeit zu entwickeln. Für Kinder liegt dieser Anteil sogar bei 89%.5 Ein Mangel an Schlaf verursacht eine Hormonschwankung, sodass wir weniger Kontrolle über unsere Essgewohnheiten haben und tendenziell zu ungesunden Produkten neigen.

Ein Mangel an Schlaf führt zu einer erhöhten Entwicklung eines toxischen Proteins im Gehirn, dass mit Alzheimer assoziiert ist. Es beeinflusst unser Fortpflanzungssystem und kann zur Entwicklung von Krebs führen. Nach einer Nacht, in der du nur 4-5 Stunden schläfst, kommt es zu einem 70%igen Rückgang der Anti-Krebs-Immunzellen. Ein Schlafentzug ist daher von vorhersagendem Wert für die Entwicklung verschiedener Krebsarten wie Darm-, Prostata- und Brustkrebs.

Ein Schlafmangel wirkt sich auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Während des Tiefschlafs sinkt unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck. Bei einer Nachtruhe von weniger als 6 Stunden besteht eine um 200% höhere Wahrscheinlichkeit für einen tödlichen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Hört sich das alles stark an?

Jedes Jahr sind wir, sowie rund 1,6 Milliarden andere auf unserer Erde, Teil eines Experiments, bei dem dies bewiesen wird. Dieses Experiment wird auch als „Eingabe der Sommerzeit“ bezeichnet. Sobald wir eine Stunde Schlaf verlieren, nimmt die Anzahl der Herzinfarkte am nächsten Tag um 24% zu.

Schlafentzug oder schlechter Schlaf ist in der Regel ein Problem dieser Zeit. Wir sind den ganzen Tag „online“ und werden ständig von Bildschirmen, Musik und anderen Formen der Ablenkung angeregt. Das macht es ziemlich schwierig, einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten, sowie es früher üblich war.

Der Tag war von Arbeit geprägt, die Nacht vom Schlaf. In unserem gegenwärtigen Leben ist nichts Falsch an diesem Rhythmus. Arbeitest du tagsüber hart, so sollte beim Einbruch der Nacht die Verwendung von Bildschirmen begrenzt werden. Stelle sicher, dass dein Schlafbereich ganz klar getrennt ist von den Bereichen, in denen du deine alltäglichen Aufgaben erledigst.

Bereite dich auf die Nacht vor.

Für viele von uns ist das Abstellen des Weckers eine unserer größten Frustrationen, vor allem, wenn es früh am Morgen losgeht. Wir fühlen uns oft müde, langsam und brauchen Zeit, um loszulegen. Wie können wir sicherstellen, dass wir früh aufstehen, ohne müde zu sein?

Der erste Tipp hört sich logisch an, ist aber bei weitem der Wichtigste. Ein guter Schlafrhythmus beginnt damit, dass wir uns selber genügend Stunden Schlaf zur Verfügung stellen. Wenn du nicht genug schläfst, wirst du morgens müde aufwachen. Das ist eine biologische Tatsache.

Nicht jeder braucht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf, aber im Allgemeinen brauchen wir mehrere Stunden pro Nacht. Füge hier eine halbe Stunde hinzu, um einzuschlafen oder nachts auf die Toilette zu gehen. Das bedeutet, dass wir bestenfalls 8,5 Stunden in der Nachtruhe verbringen sollten. Wenn dein Wecker morgens um 7 Uhr klingelt, müsstest du dich am Vorabend um halb 11 fertig fürs Bett machen.

Fast jeder wird versuchen, so viel Zeit wie möglich vom Morgen wegzunehmen.

Wir lassen das Duschen oder manchmal auch das Frühstück aus, um noch einige Minuten im Bett liegen bleiben zu können. Diese Momente sind jedoch auch wichtig! Wenn du deinen Tag zu schnell startest, so hast du das Gefühl, die ganze Zeit hinterher zu laufen. Der Gewinn von mehr Schlafzeit findet also in den Abendstunden statt.

Früher ins Bett zu kommen, ist im Allgemeinen einfacher als länger zu schlafen, weil wir früh am Morgen unsere Verpflichtungen haben. Ignoriere die Einstellung, dass du zu einem früheren Zeitpunkt nicht einschlafen kannst: Es ist eine Frage der Gewohnheit. In den ersten Tagen oder sogar Wochen dauert es seine Zeit. Denke einfach daran, dass du viel zurückbekommst:

  • mehr Energie
  • intensivere soziale Kontakte (mit Freunden)
  • höhere Produktivität
  • Optimismus, etc…

Es lohnt sich!

Rhythmus und Gewohnheiten sind deine zwei größten Freunde.

Welche Maßnahmen du auch ergreifst, um deine Gesundheit zu verbessern, sie funktionieren nur, wenn sie eine feste Rolle in deinem Leben haben (Siehe unsere Verhaltensänderung-Blogs für mehr Informationen). Was unsere Nachtruhe anbelangt, ist es wichtig, dass wir regelmäßige Zeiten einhalten, wann wir ins Bett gehen und wieder aufstehen.

Wenn du dich daran gewöhnst, wirst du auf lange Sicht nicht einmal einen Wecker benötigen. Möglicherweise bemerkst du bereits jetzt, wenn du immer zur gleichen Zeit bei deiner Arbeit oder in der Schule anwesend sein musst, dass es gelegentlich vorkommt, dass du aufwachst, bevor der Alarm ausgelöst wird.  Stehst du dann in diesen Momenten ohne Schwierigkeiten auf, so kannst du davon ausgehen, dass du dich in einem guten Rhythmus befindest. Falls du aber schlechte Laune hast, weil du lieber ein paar Minuten länger geschlafen hättest oder nicht ausgeruht bist, so sind deine Nächte zu kurz.

Versuche in den letzten zwei Stunden, bevor du zu Bett gehst, die Bildschirmnutzung einzuschränken oder sogar ganz zu streichen (Kein Fernseher, iPad, Laptop, PC oder Handy). Ja, wir wissen, dass dies sehr schwierig ist. Du nimmst diese Reize jedoch mit ins Bett. Du gehst die Gedanken weiter durch und arbeitest mit deinem Gehirn weiter. Du bist unruhig und das macht es dir schwer, einzuschlafen. Das größte Problem ist jedoch, dass helle weiße Licht. Dieses sorgt dafür, dass die Melatonin-Produktion in unserem Körper nur schwer ins Rollen kommt.9 Melatonin ist das Hormon, dass unseren Schlaf reguliert und wird durch Hautkontakt mit dem hellen weißen Licht, beeinflusst. Die natürliche Produktion von Melatonin hängt direkt mit der Lichteinwirkung auf bestimmte Rezeptoren in der Netzhaut unserer Augen zusammen. In Gegenwart von bläulichem Licht (durch Sonnenlicht, künstliches Licht oder durch Licht von unseren Bildschirmen) wird die Produktion von Melatonin bis zu 85% gehemmt.10

Dieser körperliche Mechanismus, hat vor der Erfindung der elektrischen Beleuchtung gut funktioniert und dafür gesorgt, dass wir wach sind, wenn die Sonne am Himmel steht und müde werden, wenn sie untergeht. Heutzutage gibt es überall künstliche Beleuchtung. In unseren Räumen, auf unseren Bildschirmen, durch unsere Handys wird unser Körper weit nach Sonnenuntergang, ständig mit weißem Licht bombardiert. Hierdurch wird die Produktion von Melatonin verhindert und es fällt uns um einiges schwerer, einzuschlafen. Deshalb ist es so wichtig, dass wir die Bildschirmnutzung einschränken, bevor wir schlafen gehen.

Wenn dir dies aber schwerfällt, können wir dir nachfolgend einige Alternativen empfehlen:

  • Lade die App namens f.lux für deiner Computer herunter.
  • Für iPhones kannst du die integrierte Nachtmodusfunktion und Darkmodus (bei IOS13) verwenden.
  • Für Android-Geräte gibt es die App Twilight.

Diese Apps ändern die Beleuchtung deines Bildschirms im Laufe des Tages. Sobald die Sonne untergeht, ändert sich das Licht auf deinem Bildschirm von weißem zu gelbem Licht. Dies stellt sicher, dass Melatonin auf natürliche Weise produziert wird.

Eine andere Lösung ist, eine Brille zu kaufen, die blaues Licht blockiert. Der Vorteil ist, dass das gesamte blaue Licht blockiert wird, nicht nur das blaue Licht deines Telefons. Setze im Laufe des Abends Zuhause, so viele Lichter wie möglich aus, verwende Dimmer oder Kerzen. Stelle sicher, dass dein Körper merkt, dass die Nacht hereinbricht.

Wie verhinderst du, dass du nachts wach liegst?

Wenn wir am Ende des Tages endlich ins Bett gehen, ist das oft der Moment, in dem unsere Gedanken beginnen zu kreisen. Die Reize des Tages, die gesammelten Erfahrungen, wir bewerten und verarbeiten das Erlebte. Um gut einzuschlafen, ist es daher wichtig, dass der Abend ruhig ist und Raum für die Verarbeitung bietet. Spreche mit einem Partner, versuche zu meditieren, schreibe deine Gedanken auf oder nimm ein warmes Bad. Gib deinem Kopf Zeit zu entspannen.

Wenn du nachts aufwachst und wach liegst, kannst du es mit Atemübungen oder Meditation versuchen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Höre auf deine Atmung oder zähle etwas. Auf diese Weise wandern deine Gedanken nicht ab und du wirst sehen, dass du ziemlich schnell wieder einschlafen wirst.

Optimiere deiner Schlafumgebung.

Stelle sicher, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Viele von uns sind abends im Bett und schauen noch die Facebook- oder Instagram-Feeds an, streamen die ein oder andere Folge der Lieblingsserie oder essen sogar noch im Bett. Wenn du dich hier wiedererkennst, versuche dir das so schnell wie möglich abzugewöhnen. Neben der Tatsache, dass das blaue Licht die Produktion von Melatonin stoppt, sucht unser Gehirn ständig nach Auslösereizen, um Gewohnheiten zu bilden. Die Folge dieser Aktivitäten ist, dass dein Gehirn beginnt, dein Bett mit Essen oder mit deiner „Lieblings-Netflix-Serie“ zu verbinden. Das macht es schwieriger für dich, einzuschlafen.

Wenn du dein Bett nur zum Schlafen benutzt, assoziiert dein Gehirn dein Bett auch nur mit Schlaf. Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, ist es gut, ein Buch zu lesen. Das Lesen ist bei Weitem nicht so anregend wie das Fernsehen oder das Verwenden unseres Handys. Du wirst feststellen, dass du dich schnell schläfriger fühlst.

Abgesehen davon, dass die Beleuchtung abends eine wichtige Rolle spielt, ist dies auch morgens früh wichtig, wenn es am Morgen zu einem energiegeladenen und wachen Gefühl kommen soll. Halte deine Fensterläden oder Jalousien offen, damit das natürliche weiße Licht bei Sonnenaufgang deinen Körper erreichen kann und so die Melatoninproduktion auf natürliche Weise gehemmt wird. Dies verhindert, dass du dich morgens schläfrig fühlst. Nun kannst du das hier im Winter nicht viel nutzen, da die Sonne erst gegen 8 Uhr aufgeht. Es gibt aber Alternativen dazu.

Ich selbst benutze ein „Wakeup-Light“ von Philips. Eine halbe Stunde vor meinem Wecker ahmt es eine aufgehen Sonne nach. In meinem Zimmer wird es langsam heller, sodass ich auf angenehme Weise aufwache. Besonders im Winter kann ich das absolut empfehlen.

Stelle sicher, dass du keinen Weckton mit z.B. ohrenbetäubenden Sirenen hast. Du schläfst nie durch, aber damit ist eigentlich alles gesagt. Dein Handy ist auch nicht der am besten geeignete Wecker. Die Töne, die herauskommen, können nett sein und du kannst ihn auf einen Nachttisch stellen. Aber sobald du es morgens in die Hand nimmst, kommen die Benachrichtigungen und Nachrichten rein. Auf diese Weise bekommst du sofort alle Reize, der Außenwelt, die Nachrichten von Freunden und Familie.

“You snooze, you lose!”

Drücke niemals die Schlummertaste! Diese vergeudeten Minuten tun nichts für deine Nachtruhe und du wirst immer verschwommen aufwachen. Stelle deinen Wecker so, dass du ruhig frühstücken, duschen und pünktlich bei der Arbeit oder in der Schule sein kannst. Wenn du befürchtest, dass du immer noch die Schlummertaste drückst, setze den Wecker außer Reichweite.

Wo du sonst drauf achten sollst: Koffein.

Koffein ist eine Stimulanz mit starken Auswirkungen auf das Zentralnervensystem. Koffein drückt sich aus, indem es zwei Hauptprozesse stört /unterdrückt, nämlich; der Schlaf-Wach-Zyklus und die Zeit des Erwachens.

Wann ist die Förderung des Erwachens ein kluger Schachzug und wann nicht? Es klingt offensichtlich: wenn du gerade aufwachst und dich schläfrig fühlst, schmeißt du Koffein hinein. Vielleicht etwas vor dem Training und/oder nach dem Abendessen? Oder sollen wir etwas bescheidener sein?

Koffein unterdrückt das Gefühl der Müdigkeit in Zeiten, in denen wir wach sind. Was wir heute sehen ist, dass es von Menschen mit einem chronischen Schlafentzug beinahe als Medikament verwendet wird. Es kann jedoch niemals die erholsame Wirkung des Schlafs ersetzen. Wenn es einen Schlafentzug gibt, ist mehr Schlaf die am besten geeignete Maßnahme, um die Symptome der Müdigkeit zu unterdrücken, nicht Koffein.

Zusammenfassend unterdrückt Koffein den homöostatischen Schlaf, den wir in unseren Wachphasen erleben. Dies funktioniert auch, wenn wir eine Toleranz dafür aufgebaut haben, aber viele der kognitiven Vorteile von Koffein verfallen auf lange Sicht.

Aus diesem Grund kann es für dich schwierig sein, einzuschlafen, und die Qualität deines Schlafs wird sich verschlechtern. Deshlab solltest du abends auf Koffein verzichten. Dies beinhaltet nicht nur Kaffee, sondern auch light-Getränke, große Mengen dunkle Schokolade, usw.

Viele Menschen glauben, dass sie kein Problem mit Kaffee haben, weil sie nach dem Abendessen einen Espresso trinken und dann problemlos einschlafen können. Es kann sicher sein, dass die aufgebaute Toleranz die Menschen gut schlafen lässt, aber was vergessen wird, ist die Schlafqualität. Es ist unglaublich wichtig, dass wir tief und ununterbrochen schlafen. Auch wenn es deinen Schlaf nicht beeinträchtigt, kann Koffein zu unruhigem Schlaf führen.

Im Gegensatz zum Missverständnis der Massen ist Koffein in vielen anderen Dingen als Kaffee ebenfalls enthalten. Du findest es in Tee, dunkler Schokolade, Energy-drinks, light-Getränken und vielem mehr. Leider ist Koffein auch eine Zutat, für die unser Körper Toleranz entwickeln kann. Dies führt zu einem konstanten Bedarf an erhöhten Mengen an Koffein, um einen Effekt zu erfahren.

Du kannst eine Koffeinverträglichkeit entwickeln, wenn du mehr als 100 mg pro Tag einnimmst. Diese Mengen können jedoch von Person zu Person variieren. Vielen Menschen ist nicht klar, wie wenig 100 mg sind. Dies entspricht 1 Tasse schwarzen Kaffee. Der Durchschnittsmensch trinkt heutzutage viel mehr.

Was empfehlen wir? 80% der Menschen halten es für normal, in der ersten Tageshälfte zwischen 1 und 3 Tassen Kaffee zu trinken. Vermeide den Konsum von Koffein nach 13.00 – 14.00 Uhr.

Wo du sonst drauf achten sollst: Alkohol und Nikotin.

Obwohl viele Menschen anders glauben, wirkt sich Alkohol negativ auf unseren Schlaf aus. Es ist in der Tat wahr, dass Alkohol uns schneller und tiefer schlafen lässt, aber es gibt große Haken daran; der Konsum von Alkohol verursacht einen sehr gestörten REM-Schlaf (REM steht für Rapid Eye Movement – die Phase in der man normalerweise träumt)! Darüber hinaus gibt es Studien, die darauf hindeuten, dass Alkohol die Produktion von Melatonin unterdrückt.

Was die meisten Menschen nicht merken ist, dass Alkohol ein Diuretikum ist, es sorgt für eine vermehrte Ausschwemmung von Urin. Jeder, der jemals etwas getrunken hat, weiß, dass er mindestens einmal in der Nacht auf die Toilette musste. Bei übermäßigem Alkoholkonsum wissen wir, dass dies auch folgende Auswirkungen haben kann:

  • Unser Schlaf ist kürzer, als wenn wir nüchtern sind.
  • Wir verbringen weniger Zeit im REM-Schlaf.
  • Wir wachen in der Nacht öfter auf.

Das ist noch nicht alles. Bei manchen Menschen kann Alkohol zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln im Bereich der Atemwege führen. Dies kann das Atmen im Schlaf erschweren was zu Schlafapnoe führen oder den vorhandenen Grad der Schlafapnoe verschlimmern kann.

Nikotin wirkt ähnlich wie Alkohol. Darüber hinaus stellen wir fest, dass Menschen die regelmäßig rauchen, anfällig für die Entwicklung einer obstruktiven Schlafapnoe sind.

Alkohol und Zigaretten sind Dinge, die leider von vielen Menschen nicht ignoriert werden können. In Bezug auf die Schlafqualität müssen die Gewohnheiten nicht vollständig beseitigt werden, solange sie in Maßen verwendet werden.

Es gibt eine Reihe von guten Gewohnheiten, die einen guten Schlaf garantieren können. In Bezug auf das Rauchen solltest du ohne Zweifel das Rauchen in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

Diese Situation ist für Alkohol etwas schwieriger. Alkohol ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer Reihe von sozialen Ereignissen. Denke an Familien, die es gewohnt sind, zum Abendessen Alkohol zu trinken. Wenn du jedoch Schlafstörungen hast oder einfach nur deine Schlafqualität verbessern möchtest, solltest du Alkohol in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Der Alkoholkonsum kurz vor dem Schlafengehen sollte auf ein Glas Wein, ein Bier oder ein kleines Glas Spirituosen begrenzt werden.

Lasse zusätzlichen Stress los.

Einige Studien zeigen, dass die Menge an Stress, die wir erleben, ein guter Indikator für die Qualität unseres Schlafs ist. Andererseits können schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf uns anfälliger für Stress machen. So wird dies schnell zu einem Teufelskreis. Das Fehlen eines angemessenen Schlafs kann uns anfälliger für Stress machen. Dies ist ein Hindernis für einen tiefen und kontinuierlichen Schlaf und kann schließlich zu Schlaflosigkeit oder ein Burnout führen.

Die Lösung für dieses Problem ist unglaublich Komplex. Es gibt Hunderte von Büchern zu diesem Thema, und wir könnten niemals all diese Informationen in einer Reihe von Zeilen für dich zusammenfassen. Trotzdem haben wir eine Reihe nützlicher Tools, die für die meisten Menschen funktionieren in einem separaten Stressblog beschrieben.

Ergängzungsmittel für einen besseren Schlaf.

Wir alle kennen die Person, die überall einschlafen kann, unabhängig von Zeit, Körperhaltung oder Gemütszustand. Diese Leute werden den Ratschlägen dieses Blogs so gut wie nie folgen, aber Nacht für Nacht wie ein neugeborenes Baby schlafen.

Auf der anderen Seite gibt es Leute, die immer Probleme mit dem Schlaf haben. Trotz der Tatsache, dass du bald möglicherweise allen Ratschlägen dieses Blogs folgen wirst, gibt es bestimmte Zeiten, in denen du Probleme mit einem erholsamen Schlaf haben wirst. In solchen Fällen empfiehlt sich ein äußerer Reiz, beispielsweise aus Nahrungsergänzungsmitteln. In diesem Fall gibt es eine Reihe von Ergänzungsmitteln, die nachgewiesene Ergebnisse liefern können.

Melatonin.

Dies ist eines der wichtigsten Hormone, wenn es um Schaf geht. Es wird am Abend freigesetzt und sendet ein Signal an unser Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und einzuschlafen. Als Ergänzungsmittel findest du diese einfach in der Apotheke, in deinem örtlichen Ergänzungsmittelgeschäft oder in einem beliebigen Online-Geschäft.

Melatonin ist eine der Hauptmethoden zur Bekämpfung von Schafstörungen. Es ist sehr sicher und führt nicht zu einer Sucht oder Toleranz.

Wir empfehlen 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer Dosis von 3 mg zu beginnen. Wenn möglich, ist es ratsam, ein Präparat zu wählen, die eine Kombination aus dem Standardmelatonin und einer Form mit verzögerter Freisetzungsrate bietet.

Hinweis: wenn du die Melatonin Produktion durch Verwendung von hellem (blauem) Licht und Elektronik hemmst, ist eine Supplementierung nicht sinnvoll, da du den gesamten Prozess störst.

Baldrian.

Die Baldrianwurzel wirkt sehr beruhigend. Viele Leute benutzen es, um ihre Nerven zu kontrollieren und zu beruhigen, aber es hat tatsächlich schlaffördernde Eigenschaften.

Studien zeigen, dass Baldrian helfen kann, schneller einzuschlafen und die Qualität deines Schlafes verbessern kann. Dies ist eine sehr leicht erhältliche und kostengünstige Ergänzung, die sich hervorragend für Menschen eignet, die unter Schlafstörungen leiden. Du kannst mit einer Dosis von 500 mg experimentieren, bevor du schlafen gehst. Dies ist gut mit Melatonin zu kombinieren, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie stellst du deinen unruhigen Schlaf wieder her?

Wir haben in diesem Blog viele Dinge behandelt, die sich auf die Qualität deines Schlafs auswirken können. Aber wo fängst du jetzt an? Welche Faktoren sind am wichtigsten? Es ist Zeit, einige Dinge in Zusammenhang zu bringen.

Zunächst möchten wir betonen, dass deine Lebensziele, dein Beruf und dein Alter nichts damit zu tun haben. Wenn du die Qualität deines Schlafes verbesserst und versuchst, sie zu optimieren, wird dies automatisch jeden anderen Aspekt deines Lebens verbessern! Mach deinen Schlaf zu einer Priorität!

  1. Bewerte deine Schlafqualität. Damit du eine noch bessere Einsicht deiner Schlafqualität bekommst, bieten wir dir hier einen Fragenbogen.
  2. Schlaf zu festen Zeiten. Verbringe ungefähr achteinhalb Stunden im Bett. Gehe jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett und stehe vor allem zu einer festen Zeit wieder auf.
  3. Der Gewinn ist in den Abendstunden, nicht morgens. Wer länger schlafen will, muss früher ins Bett gehen.
  4. Bereite dich auf die Nacht vor. Mache den Abend dunkel. Dimme deine Lichter, gib deinem Körper das Signal, dass der Tag zu Ende ist. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel ist.
  5. Versuche in den letzten zwei Stunden, bevor du zu Bett gehst, die Bildschirmnutzung einzuschränken oder verwende sie vorzugsweise gar nicht. Wenn dies für dich nicht funktioniert, verwende eine Software wie f.lux für deinen Computer, die integrierte Funktion Nachtmodus für das iPhone und die App ‚Spotlight‘ für Android-Geräte, um abends das blaue Licht zu filtern oder benutze eine Brille, die blaues Licht blockiert.
  6. Stelle sicher, dass der Abend ruhig ist und Raum für die Verarbeitung des Tages bietet. Spreche mit deinem Partner, versuche zu meditieren, schreibe deine Gedanken auf oder nehme ein warmes Bad. Gib deinem Kopf Zeit zum Entspannen.
  7. Stelle sicher, dass dein Gehirn dein Bett mit Schlaf verbindet. Vermeide Aktivitäten wie Fernsehen, mobile Verwendung wie Handy und Essen im Bett.
  8. Schlafe bei geöffneten Fensterläden oder Jalousien oder ziehe ein Wecklicht in Erwägung.  Stelle sicher, dass natürliches Licht deinen Körper in den Morgenstunden erreichen kann und die Melatonin-Produktion auf diese Weise gehemmt wird.
  9. Achte auf Koffein. Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viel Koffein sie täglich konsumieren aber das herauszufinden geht schnell. Auf dieser Seite kannst du berechnen, wieviel Koffein du jeden Tag erhältst: https://www.caffeineinformer.com/
  10. Bekämpfe unnötigen Stress. Siehe dazu unseren Stressblog.
  11. Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, etwas für deine Schlafqualität zu tun. Sport wirkt sich positiv auf die Zeit, in der du schlafen musst, auf die Qualität deines Schlafs sowie auf Menschen aus, die an Schlaflosigkeit leiden.
  12. Verwende Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Schlaf zu verbessern. Wenn du bisher mit diesem Blog gearbeitet hast, hast du eine strukturierte Routine, der du folgst, nimmst kaum Koffein zu dir und achtest auf die Exposition gegenüber (blauem) Licht. Wenn du immer noch nicht gut schläfst, können Nahrungsergänzungsmittel in solchen Fällen den Unterschied ausmachen. Beginne mit einer Dosis von 1-5 mg Melatonin mit deiner letzten Mahlzeit oder 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Du kannst 500 mg Baldrian mit Melatonin kombinieren, um eine bessere Wirkung zu erzielen. Es ist ratsam, vor der Einnahme einer höheren Dosis, deinen Arzt oder Apotheker zu konsultieren.
  13. Stoppe mit Alkohol und Nikotin. Dies ist aus mehreren Gründen eine Art „letzter Ausweg“. Erstens, weil es oft schwierig ist, solche Gewohnheiten aufzuhalten. Zweitens, weil diese Faktoren im Vergleich zu den oben genannten einen ziemlich schwachen negativen Einfluss auf deinen Schlaf haben.
  14. Wende dich an einen Spezialisten. Leider gibt es manchmal Probleme, die weitaus schwerwiegender sind und sich auf Probleme außerhalb physiologischer Aspekte beziehen. In solchen Fällen ist es am besten, einen Schlafspezialisten zu konsultieren. Es gibt verschiedene Schlafstörungen, die zu komplex sind und nicht mit Ratschlägen behandelt werden können, die du irgendwo online findest. Zum Beispiel kann ein Schlafzentrum dir weiterhelfen.

Und jetzt loslegen! Verwende diese Tipps als Leitfaden und versuche, diese schnell umzusetzen. Denke daran, was eine bessere Nachtruhe dir alles bringen kann. Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesen Blog oder schreibe und eine Mail.

Teile uns mit, wie es gelaufen ist und wenn es für dich von Wert ist, zögere nicht, diesen Blog mit Freunden und Familie zu teilen!

Quellen:

  1. Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility of the common old. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.
  2. Tsuno, N., Besset, A., Ritchkie, K. (2005). Sleep and depression. The journal of clinical psychiatry.
  3. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
  4. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.
  5. Cappuccio, F. P., Taggert, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
  6. Van der Helm, E., Gujar, N., Walker, M. P. (2010) Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.
  7. Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal of sleep research, 23(6), 657-663.
  8. Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A. Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324.
  9. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
  10. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

MYOKRAFT Krafttraining vs Ausdauer

Krafttraining vs Ausdauertraining

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Der “Interference-Effect” – Kraft und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit?

Wir werden oft gefragt, ob man sein Ausdauer- (oder Cardio-) Workout vor oder nach dem Krafttraining machen soll. Nun, zuerst einmal hängt es vom persönlichen Ziel ab, ob man überhaupt Cardio-Einheiten machen sollte.

Zum langfristigen Gewichtsverlust ist es effektiver Krafttraining, bzw. Hypertrophietraining (Muskelmasse) zu machen, denn mehr Muskelmasse steigert den Grundumsatz, d.h. dein Körper verbrennt schon bei Netflix & Chill mehr Kalorien. So kommt man, bei angepasster Ernährung, schneller in ein kalorisches Defizit, was langfristig zu Gewichtsreduktion führt.

Zusätzlich dazu kann man natürlich eine Cardio-Einheit einschieben, um den Kalorienverbrauch zusätzlich anzukurbeln. Allerdings nur relativ akut. Du verbrennst nur während und kurz nach dem Cardio-Training mehr Kalorien. Dieser Effekt hält nicht an.

Darüber hinaus ist Ausdauer-Training natürlich angebracht, wenn dein Trainingsziel einen Ausdauerhintergrund hat, du beispielsweise einen 10km-Staffellauf oder einen Halbmarathon laufen willst.

Nun aber zur eigentlichen Frage: Wann mache ich eine Ausdauer-Einheit? Vor dem Krafttraining? Nach dem Krafttraining? Direkt danach oder zeitversetzt?

Wenn du Ausdauertraining vor dem Krafttraining machst, verbrauchst du schon vorher Energie und deine Fähigkeit, ein wirkungsvolles Krafttraining zu absolvieren wird stark herabgesetzt, was zu weniger Anpassung und damit weniger Kraftzuwachs führt.

Jetzt könnte man sich denken: OK, dann hänge ich mein Cardio-Workout eben hintendran. Ganz so einfach ist das aber auch nicht. Der „Interference-Effect“ gebietet nämlich, dass zwischen einer Einheit Cardio und einer Einheit Kraft/Hypertrophie mindestens 6, idealerweise 24 Stunden Pause liegen. Andernfalls wird die unmittelbare Reaktion deines Körpers auf Ausdauertraining die Anpassung an das Krafttraining behindern.

Also: 6 Stunden Pause, gut. 24 Stunden Pause, besser!

Quellen:

  • „The muscle and strength Pyramid Traininng“, Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez, 2. Auflage, 2019.
  • Robineau,, J.I., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A.X., Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Mar. 30 2016