Wichtige Infos für vegetarische und vegane Sportler

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In diesem Blog befassen wir uns mit dem Unterschied zwischen vegetarischer und nicht-vegetarischer Ernährung, dem Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß und den zahlreichen Aspekten bzw. Vorteilen einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Wenn Leute uns fragen, ob die vegetarische Ernährung „gut“ ist, muss als Erstes „gut für was und für wen?“ gefragt werden. Abhängig von der Perspektive und deinen Zielen, kannst du unterschiedliche Schlussfolgerungen ziehen, ob eine vegetarische Ernährung geeignet ist. Abgesehen von Leistung- oder Muskelzuwachs, gibt es viele andere Ergebnisse, die eine Ernährungsform „gut“ oder „schlecht“ machen können. Viele Veganer sind aus ethischen Gründen motiviert. Sie wollen das Leiden der Tiere verringern, während andere durch die Verbesserung der Nachhaltigkeit und die Verringerung der Umweltauswirkungen ihrer Ernährung motiviert sind. Tatsächlich setzen rote Fleischgerichte 160-250% mehr CO2 frei als eine entsprechende vegane Ernährung, abhängig davon, wie viel Fleisch konsumiert wird.1 Du musst jedoch nicht vollständig auf Fleisch verzichten, da schon eine Reduzierung des Fleischkonsums auf ein niedriges Niveau deine Ernährung umweltverträglich macht. Ethisch gibt es auch viel zu sagen, aber das ist ein Thema für einen anderen Blog.

Heute werden wir uns darauf konzentrieren, wie sich die vegetarische Ernährung auf die Gesundheit auswirkt. Insbesondere was vegetarische und vegane Sportler bei einer pflanzlichen Ernährung beachten müssen. Wir werden die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß, Mikronährstoffaspekten und potenziellen Nahrungsergänzungsmitteln aufschlüsseln, die von Nutzen sein können. Ziel ist es, konkrete Ratschläge zur Auswahl von Nahrungsmitteln, Dosierungen und Nahrungsergänzungsmitteln zu geben, die es einem vegetarischen oder veganen Sportler ermöglichen, eine optimale Leistung zu erbringen.

Während die Debatte darüber tobt, wie sich vegetarische Ernährung auf unsere Gesundheit auswirkt, haben wir eine Menge Studien gefunden, die sich mit verschiedenen gesundheitlichen Ergebnissen befasst. Schauen wir uns das an:

Leben Vegetarier länger?

Das offensichtlichste gesundheitliche Ergebnis, das wir betrachten können, ist der Tod. Wenn eine Ernährungsform gesünder ist, sollte dies auch zu einer längeren Lebensdauer führen. Wenn Vegetarier in Beobachtungsstudien nur als Gruppe mit Nichtvegetariern verglichen werden, leben Vegetarier in der Tat länger, mit einem um 12% verringerten Risiko, an irgendeiner Krankheit zu sterben, im Vergleich zu Nichtvegetariern. Allerdings haben Vegetarier in der Regel eine höhere Schulbildung und bewegen sich mehr, schlafen mehr, rauchen weniger und trinken weniger Alkohol.2 Dies bedeutet, dass wir beim Vergleich von Vegetariern mit Nichtvegetariern auch hochgebildete, körperlich aktive Nichtraucher mit weniger gebildeten, weniger aktiven Rauchern vergleichen und es uns schwer machen zu wissen, ob Vegetarier aufgrund ihrer Ernährung oder ihres Lebensstils länger leben.

Wenn wir jedoch statistische Modelle verwenden, um solche Unterschiede in der Lebensweise zwischen Vegetariern und Nichtvegetariern herauszurechnen, stellt sich heraus, dass die vegetarische Ernährung uns nicht länger leben lässt. Zu diesem Ergebnis kam eine 2017 durchgeführte Metaanalyse (ein statistisches Verfahren um die Ergebnisse verschiedener Studien, welche dieselbe Fragestellung in einem wissenschaftlichen Forschungsgebiet verfolgen, zusammenzufassen und zu bewerten) mit Beobachtungsdaten von 130.000 Vegetariern und 15.000 Veganern, die sie mit einer Kontrollgruppe von Nichtvegetariern verglichen.3 Eine weitere Metaanalyse befasste sich mit Krebs und Herzerkrankungen bei Vegetariern.4

Während der von Vegetariern verfolgte, allgemeine Lebensstil ihnen hilft länger zu leben, kann die vegetarische Ernährung selbst diese Vorteile nicht voll ausschöpfen.

Reduzieren vegetarische Diäten Entzündungen?

Die Entzündung ist die neue dämonische Ursache für alle Krankheiten, so die populären Medien. Die Wahrheit ist, wir brauchen Entzündungen, um Wunden zu heilen und Krankheiten zu bekämpfen, aber zu viele Entzündungen über einen langen Zeitraum können Probleme verursachen. Eine Entzündung ist im Wesentlichen das Immunsystem des Körpers, welches seine Kräfte an einem Ort konzentriert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Entzündung zu messen. Klinisch wird dazu das Biomarker „C-reaktives Protein“ (CRP) eingesetzt. Ein hoher CRP zeigt an, dass der Körper entzündliche Prozesse aktiviert hat, was jedoch nichts über die Ursache der Entzündung aussagt, die zum Beispiel auf ein Trauma, eine Infektion oder eine chronische Krankheit zurückzuführen ist.

Eine Studie die, die Korrelation zwischen vegetarischer Ernährung und dem CRP-Spiegel untersucht, ergab, dass Menschen die sich länger als zwei Jahre vegetarisch ernährten, geringere CRP-Spiegel aufweisen als Nichtvegetarier.5 Personen, die sich weniger als 2 Jahre vegetarisch ernähren, sind nicht mit den niedrigeren Entzündungsniveaus assoziiert. Die tatsächlichen Auswirkungen von leicht niedrigeren CRP-Werten auf die Gesundheit sind unklar.

Vegane Diäten oder Ernährungsformen können Schmerzen und Steifheit bei Patienten mit bestimmten Krankheiten, bei denen die Entzündung hoch ist, lindern. Dieser Effekt wird allerdings auch bei anderen Diäten, wie der Mittelmeerdiät (die Fleisch einschließt), beobachtet.6

Also ja – vegetarische Kost reduziert Entzündungen, aber nur wenn Sie sich mindestens 2 Jahre lang vegetarisch ernähren. Dies ist wiederum ein Beobachtungsnachweis, sodass die verringerte Entzündung einfach auf den vegetarischen Lebensstil zurückzuführen sein könnte. Möglicherweise verursachen die reichhaltigen Mengen an Obst, Gemüse, Ballaststoffen, geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren und die kalorienarme Ernährung die verbesserten Krankheitssymptome und vermindern Entzündungen.

Führen vegetarische Diäten zu Gewichtsreduktion?

Da der Gewichtsverlust relativ schnell erfolgt, können diese Effekte in Studien gut beobachtet werden. Wir sehen uns eine Studie (Metaanalyse) mit insgesamt 1.151 Probanden an, in denen vegetarische Diäten mit Kontrolldiäten verglichen werden.7 Die in die Analyse einbezogenen Studien dauerten 9 bis 74 Wochen, aber keine dauerte länger als 18 Monate. Dies bedeutet, dass wir diese Studien nicht verwenden können, um Rückschlüsse auf die Langzeitwirkungen vegetarischer Diäten in Bezug auf das Gewicht und die damit verbundenen Auswirkungen bezüglich Krankheiten zu ziehen.

In Bezug auf die Gewichtsabnahme ergab die Studie jedoch, dass Personen, die sich vegetarisch ernähren, im Vergleich zu Kontrollgruppen durchschnittlich 2 kg mehr an Gewicht verlieren. Wie bei den meisten Diäten scheint der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit zu einem gewissen Grad wiederhergestellt zu werden, besser bekannt als der Jo-Jo-Effekt. Studien die länger als ein Jahr dauern, berichten von einem zusätzlichen Gewichtsverlust bei Vegetariern von 1,1 kg im Vergleich zu Kontrollpersonen.

Die Art der vegetarischen Ernährung scheint eine Rolle zu spielen, wobei eine vegane Ernährung mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2,5 kg im Vergleich zu Kontrollen noch besser abschneidet.

Ernährungsempfehlung für vegetarische Sportler.

Wenn du dich als Sportler für eine vegetarische Ernährung entscheidest, sind die Auswirkungen auf die sportliche Leistung, sei es Kraft, Power oder Ausdauer, von Interesse. Die Frage ist, ob und wie sich eine vegetarische Ernährung auf die sportliche Leistung auswirkt. Bis heute gibt es keine Studie, die einen Unterschied zwischen vegetarischen- und nicht-vegetarischen Personen in Bezug auf die sportliche Leistung über eine Periode von 12 Wochen hinaus, nach etwa 12 Wochen, bei beiden Diäten festgestellt hat.8 Es könnte immer noch erhebliche Auswirkungen durch eine vegetarische Ernährung geben, da die meisten Menschen diese Ernährungsform deutlich länger als 12 Wochen befolgen. Da die Forschung begrenzt ist, solltest du dir am besten die Unterschiede zwischen vegetarischen und nicht-vegetarischen Diäten/ Ernährungsformen ansehen und anschließend abschätzen, welche Unterschiede sich auf deine sportliche Leistung auswirken könnten. Der nächste Abschnitt wird die Ergebnisse einer Überprüfung der Literatur mit solchen Spekulationen aufschlüsseln. Sofern wir keine anderen Verweise anführen, stammen die meisten nachstehenden Behauptungen aus dieser Überprüfung.9
An dieser Stelle ist zu beachten, dass einige Annahmen getroffen wurden. Aus diesem Grund werden sich diese Empfehlungen wahrscheinlich ändern, wenn das Thema eingehend untersucht wird.

Protein in veganer und vegetarischer Ernährung: Wie gut ist es für den Muskelaufbau?

Pflanzliche Proteinquellen gelten im Allgemeinen als weniger anabol als Proteine aus tierischen Quellen.12 Doch wie viel Wahrheit steckt hinter dieser Behauptung?

Sehen wir uns kurz die Grundlagen an. Die beiden wichtigsten Ernährungsfaktoren für den Muskelaufbau sind die Aufnahme von genügend Kalorien und Eiweiß.11 Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 9 (die essentiellen Aminosäuren) in unserem Körper nicht von alleine hergestellt werden. Das bedeutet, dass wir diese in unserer Ernährung benötigen und somit aufnehmen müssen. Drei der essentiellen Aminosäuren sind als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bekannt und spielen eine besonders wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel. Etwa ein Drittel des Proteins in unseren Muskeln besteht aus BCAAs. 12

Muskelmasse wird theoretisch aufgebaut, wenn die Muskelproteinsynthese größer ist als der Muskelproteinabbau. Wenn es darum geht, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, tun dies die essenziellen Aminosäuren am besten, aber hauptsächlich aufgrund der BCAAs und insbesondere der Aminosäure Leucin.13 In den Zellen ist gezeigt worden, dass Leucin das Hauptsignal für die Muskelproteinsynthese, auch als mTORC bekannt, aktiviert.14

Um die Muskelproteinsynthese nach einer Mahlzeit zu maximieren, werden schätzungsweise 2-3 g Leucin oder bis zu 0,05 g/kg Körpergewicht benötigt.15, 16 Dies wird als „Leucinschwelle“ bezeichnet. Diese Schwelle ist wichtig, wenn du die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Protein beim Muskelaufbau verstehen möchtest.

Pflanzen, Leucin und Muskelproteinsynthese.

Proteine auf pflanzlicher Basis enthalten ungefähr 6-8 % Leucin, während Protein auf tierischer Basis ungefähr 8-11 % Leucin enthalten.17 Bei niedrigen Proteindosen (Eiweißanteil von 10 % der Kalorien) stimuliert tierisches Protein die Muskelproteinsynthese besser als pflanzliches Protein. Bei höheren Dosen (30 % der Kalorien) gibt es jedoch keinen Unterschied zwischen den beiden, da in diesem Fall sowohl pflanzliches als auch tierisches Protein genügend Leucin liefert, um die Leucinschwelle zu erreichen und die Muskelproteinsynthese zu maximieren.18 Hier findest du eine Übersicht mit proteinreichen pflanzlichen Produkten.

Was ist mit Studien zur Messung der Muskelmasse und nicht zur Muskelproteinsynthese?

Die Muskelproteinsynthese ist ein hervorragendes Instrument zur Messung potenzieller Gewinne in Kurzzeitstudien. Das Problem ist, dass der Muskelproteinabbau nicht immer berücksichtigt wird. Daher ist die Maximierung der Muskelproteinsynthese nicht unbedingt gleichbedeutend mit der Maximierung der Muskelmasse. Studien, die messen, wie sich pflanzliche Diäten auf die Hypertrophie (Muskelwachstum) auswirken, sind viel seltener da zu viel Zeit benötigt wird, um Unterschiede erkennen zu können.

Studien, in denen die Muskelmasse zwischen vegetarischen / veganen und nicht-vegetarischen / nicht-veganen Diäten gemessen wurde, zeigten die gleichen Ergebnisse wie die Muskelproteinsynthese: bei höheren Proteindosen scheint es egal zu sein, ob du Protein aus pflanzlichen oder tierischen Quellen beziehst. Der schwierige Teil ist einfach diese Dosen zu bekommen, da tierische Produkte normalerweise mehr Protein pro 100 Gramm enthalten als pflanzliche Produkte.19, 20

Veganer brauchen mehr Eiweiß.

Wir können daraus schließen, dass pflanzliches Protein wahrscheinlich in größeren Mengen verzehrt werden muss, um dasselbe Muskelaufbausignal zu erhalten wie bei tierischem Protein. Gleichzeitig ist es schwieriger aus einer pflanzlichen Ernährung einen so hohen oder gar höheren Eiweißgehalt zu erzielen als aus einer durchschnittlichen nicht-vegetarischen Ernährung.

Früher wurde immer gedacht, dass die Qualität von pflanzlichem Protein minderwertig ist, da Pflanzen anscheinend nicht alle essentiellen Aminosäuren enthielten. Dies würde bedeuten, dass weniger von dem pflanzlichen Eiweiß in deinem Blut landet. Heutzutage wissen wir aber, dass das ein Mythos ist. Jede einzelne Pflanze enthält alle essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen.21, 22, 23 Während es stimmt, dass einige pflanzlichen Lebensmittel weniger Aminosäuren enthalten als andere, zerlegt unser Körper das Protein in einzelne Aminosäuren, damit die entsprechenden Proteine zu den erforderlichen Zeiten hergestellt werden können.24 Dies würde erklären, warum Untersuchungen, die pflanzliches und tierisches Protein vergleichen, wiederholt zeigen, dass die Quelle irrelevant ist, solange die richtige Menge an Aminosäuren konsumiert wird 25, wenn es darum geht Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.

Andere Makros in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Vegane Diäten enthalten in der Regel weniger Kalorien, Eiweiß und Fett, während sie mehr Kohlenhydrate enthalten. Die geringeren Kalorien helfen dabei zu erklären, warum vegetarische Diäten beim Abnehmen helfen, selbst wenn die Kalorien nicht gezählt werden. Solange die vegetarische Ernährung reich an Vollwertkost ist (was normalerweise der Fall ist), werden Vegetarier höchstwahrscheinlich weniger Kalorien verbrauchen und daher mit der Zeit weniger an Gewicht zunehmen oder sogar abnehmen.

Fette, Omega-3 und Testosteron bei Vegetariern.

Im Vergleich zu „normalen“ Diäten sind vegane Diäten fettärmer, insbesondere gesättigte, aber auch Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig enthält die vegane Ernährung mehr Omega-6-Fettsäuren.

Eine fettarme Ernährung ist mit einem niedrigen Testosteronspiegel 26 verbunden und ein niedriger Testosteronspiegel wirkt sich auf die sportliche Leistung aus. Studien zur Messung des Testosteronspiegels bei Veganern zeigen jedoch keine niedrigeren Werte im Vergleich zu Fleischessern.27

Omega-3-Fette sind wichtig für unser Blut und unser Immunsystem, sowie für unsere Körperzellen und tragen zu einem normalen Wachstum und einer normalen Entwicklung bei. Sie begrenzen Entzündungen und chronische Krankheiten und scheinen eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen zu spielen. Bei Sportlern verbessern Omega-3-Fettsäuren die Reaktion der Atemwege während körperlicher Betätigung, erhöhen zudem die Stickoxidproduktion und verbessern die Herzfrequenz und den Blutfluss.

Unser Körper verwendet Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, um Hormone zu bilden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wird als wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit angesehen. In diesem Fall haben Veganer ein Ungleichgewicht in der Omega-6- zu Omega-3-Zufuhr.

Der Nachteil, so wenig Fett zu sich zu nehmen besteht darin, dass eine Aufnahme von weniger als 20% Fett in der Ernährung zu einer schlechteren Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, D, E und K) und der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren führen kann. 28

Veganer können die Empfehlung von 30% der Kalorien aus Fett erreichen, indem sie genügend Öle, Avocados, Nüsse und Samen essen. Um das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auszugleichen, kann die Aufnahme von Omega-6 reduziert werden indem Sonnenblumen-, Mais- und Safloröle begrenzt werden, während mehr Omega-3 aus Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen sowie Mikroalgenöl gewonnen wird.

Kohlenhydrate.

Ein Grund, weshalb vegetarische Diäten zu weniger Kalorien führen, ist weil sie ballaststoffreiche Lebensmittel (unverdauliche Kohlenhydrate) enthalten. Lebensmittel wie Hafer, Linsen und Bohnen liefern ohne zusätzliche Kalorien ein hohes Nahrungsvolumen. Somit sättigen vegetarische Mahlzeiten effektiver und verhindern übermäßiges Essen.

Um zu vermeiden, dass mit der Zeit Muskelmasse verloren geht, benötigen Athleten in einigen Fällen viele Kalorien, da sie diese regelmäßig wieder verbrennen. In diesem Fall kann ein zu frühes Sättigungsgefühl eher ein Problem als ein Vorteil sein.

Für Sportler, die mehr Kalorien benötigen, kann die Auswahl von Nahrungsmitteln mit geringeren Ballaststoffen wie Reis, Nudeln und Buchweizen von Vorteil sein. Das Sättigungsgefühl trifft später ein und erleichtert somit das Essen größerer Mengen an Kohlenhydraten und Kalorien.

Mikronährstoffe in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Vegane Diäten enthalten in der Regel weniger Vitamin B12, Kalzium und Jod. Eisen und Zink können ebenfalls ein Problem sein, da sie aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen werden. Vegane Ernährung hat jedoch den Vorteil eines höheren Anteils an Ballaststoffen, Antioxidanten und sekundären Pflanzenstoffen (Pflanzenchemikalien, die beim Verzehr mehrere gesundheitliche Vorteile haben).

Der nächste Abschnitt befasst sich mit verschiedenen Vitaminen, die möglicherweise in einer vegetarischen Ernährung fehlen. Es werden Empfehlungen gegeben, wie diese Mikronährstoffmängel ausgeglichen werden können.

Vitamin B12.

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin und ist wichtig für unser Nervensystem, unsere DNA und unser Blut. Es stellte sich heraus, dass Vitamin B12 gar nicht von Tieren produziert wird, sondern von Bakterien im Boden und im Wasser, welches die Tiere konsumieren. Bevor es die Industrielle Landwirtschaft gab, bekamen Tiere und Menschen ihr B12 durch die Erdrückstände auf dem Gemüse oder durch das Trinken aus Flüssen und Bächen. Da heute Pestizide, Antibiotika und Chlor die Bakterien töten, die dieses Vitamin herstellen, bekommen sogar Nutztiere Vitamin B12 in ihrer Nahrung zugesetzt. Bis zu 39 Prozent der Menschen (auch Fleischesser) haben zu wenig B12.29 Dies kann mit der Zeit zu niedrigeren Blutwerten und sogar zu einer irreversiblen Degeneration des Nervensystems führen. Der einfachste Weg, um als Mensch an ausreichend B12 zu kommen, egal ob man Tierprodukte isst oder nicht, ist ein Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Eisen.

Eisen ist wichtig, damit das Blut den Sauerstoff richtig transportiert und somit einen Teil des Proteins Hämoglobin bilden kann. Eine niedrige Eisenaufnahme kann daher einen niedrigen Hämoglobinspiegel verursachen und die Produktion von Blutzellen einschränken, was als Eisenmangelanämie bezeichnet wird. Zu den Symptomen zählen Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und verminderte Trainingsleistung. Folgernd wirkt sich ein niedriger Eisenspiegel negativ auf das Training aus. Zudem hat sich gezeigt, dass ein Eisenmangel auch ohne Anämie den Energieverbrauch erhöht, die Ausdauer verringert und die Leistungsverbesserung nach einem Ausdauertraining einschränkt.9 Daher sollten alle Athleten, ob vegetarisch oder nicht, für eine ausreichende Eisenaufnahme sorgen. Wir können nur steuern, wie viel Eisen über die Nahrung aufgenommen wird, und nicht wie viel Eisen verloren geht.

Wenn du dir nicht sicher bist ob du einen niedrigen Eisenspiegel hast oder nicht, kann es sinnvoll sein dich von deinem Arzt untersuchen zu lassen und mit der Nahrungsergänzung zu beginnen. Dies gilt insbesondere für Frauen, die während ihrer Periode viel Blut verlieren, denn Blutungen sind die häufigste Ursache für Eisenmangel.

Es gibt hier jedoch einige Kontroversen, da einige Hinweise dafür sprechen, dass höhere Eisenspiegel mit Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden sind. Die Zugabe von Eisen kann auch die Aufnahme anderer Mineralien beeinträchtigen und zu einem Mangel an anderen Mikronährstoffen führen.

Insgesamt besteht für Vegetarier die Gefahr eines Eisenmangels, insbesondere für weibliche Vegetarier. Aufgrund möglicher Risiken empfehlen wir jedoch auf die Eisenaufnahme zu achten und diese gezielt zu optimieren, anstatt sie blind zu ergänzen.

Vegan-freundliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, angereicherte Lebensmittel und grünes Gemüse. Du kannst die Aufnahme von Eisen aus diesen Lebensmitteln steigern, indem du sie einweichen, fermentieren oder keimen lässt. Außerdem fördert Vitamin C ebenfalls die Eisenaufnahme. Kombiniere daher die oben genannten Eisenquellen mit beispielsweise Brokkoli, Gemüsepaprika, Tomaten, Blumenkohl, Kohl oder Rosenkohl. Vermeide Kaffee, Tee oder Kakao in den Stunden um deine eisenreichen Mahlzeiten herum. Diese enthalten nämlich Pflanzmoleküle, die als Polyphenole bezeichnet werden, welche die Eisenaufnahme verringern. Gleiches gilt für Milchprodukte, da das Kalzium ebenfalls die Eisenaufnahme blockiert.30

Zink.

Zink ist wichtig für das Zellwachstum, die Zellreparatur, die DNA, den Proteinstoffwechsel und die Testosteronproduktion.9 Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird wie Eisen weniger gut aufgenommen. Ebenso wie bei Eisen gibt es Kontroversen darüber, ob sich der Körper anpasst, um mehr Zink aufzunehmen, auch wenn wir zu wenig von unserer Ernährung bekommen. Vor allem Veganern wird geraten, im Vergleich zu den Mindestempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung, mehr Zink zu essen.

Gute vegetarische Zinkquellen sind Hanf- und Kürbiskerne sowie andere Getreidearten, Nüsse und Bohnen. Das Einweichen und Fermentieren solcher Lebensmittel verbessern weiterhin die Zinkaufnahme. Nahrungsergänzung ist eine Option, aber vermeide den Konsum von Zinkergänzungen in Verbindung mit anderen, da sie die Absorption von Zink begrenzen. Daher sind Multivitamine möglicherweise nicht für eine ausreichende Zinkabsorption geeignet.

Calcium.

Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochenstruktur, des Nervensignals, der Blutgerinnung und der Muskelfunktion. Sportler verbrauchen mehr Kalzium beim Gewichtheben, bei schwerer Atmung und bei Kalorieneinschränkungen. In einigen Fällen können nicht-vegetarische Sportlerinnen Essstörungen entwickeln, ihre Periode kann ausbleiben und das Skelett kann geschwächt werden. Es wird vermutet, dass dies auf eine unzureichende Kalziumaufnahme zurückzuführen ist, weshalb diesen Sportlern geraten wird Kalzium zuzuführen.

Für Veganer sind Brokkoli, Pak Choy und Grünkohl besonders reich an Kalzium. Bohnen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse mögen ebenfalls eine gute Wahl sein. Anderes grünes Gemüse wie Spinat und Aragula jedoch enthalten Oxalat, welches die Kalziumaufnahme begrenzt. Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln wie mit Kalzium angereichertes Soja oder Tofu, Nussmilch, Reismilch und Fruchtsäfte, die alle veganerfreundlich sind, sind möglicherweise eine gute Idee. Da Vitamin D eine wichtige Rolle bei Kalzium und Stoffwechsel spielt, kann die Zufuhr von ausreichend Vitamin D die Kalziumaufnahme aus der Nahrung verbessern, wenn die Zufuhr gering ist. Im Gegensatz zu Vitamin C mit Eisen, musst du Vitamin D nicht gleichzeitig mit deinen Kalziumquellen zu dir nehmen, um die Absorption zu verbessern.

Vitamin D.

Vitamin D hilft bei der Kontrolle vieler physiologischer Prozesse, erhöht aber hauptsächlich den Kalziumspiegel, indem es dem Darm hilft Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Zudem hilft es den Nieren Kalzium zu sparen und bei Bedarf den Kalziumspeicher aus dem Knochen freizusetzen. Da Kalzium die Muskelleistung beeinträchtigt, wirken sich niedrige Vitamin D-Spiegel negativ auf die Muskelkraft und den Sauerstoffverbrauch aus, während die Korrektur eines Mangels die sportliche Leistung verbessern und möglicherweise vor Verletzungen durch Überbeanspruchung schützen kann.32

Viele Menschen, darunter Sportler und Nichtvegetarier, können möglicherweise von der Optimierung des Vitamin-D-Status profitieren. Tatsächlich gibt es zwei Versionen von Vitamin D: Vitamin D3, welches überwiegend in Fischen vorkommt aber auch in der Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet wird und Vitamin D2, welches in einigen vegan-freundlichen Quellen wie Pilzen vorkommt, aber im Darm weniger gut aufgenommen wird. Vitamin D2 und D3 werden zuerst in der Leber metabolisiert und dann in den Nieren aktiviert, bevor der Calciumspiegel reguliert werden kann.

In der Realität erhalten die meisten Menschen nur begrenzte Mengen an Vitamin D aus der Nahrung, weshalb Vitamin D3 aus dem Sonnenlicht daher von wesentlicher Bedeutung ist. Besonders wenn der Winter näher rückt, ist die Supplementierung von Vitamin D Pflicht.

Für Veganer, die auf Vitamin-D3-Präparate aus tierischen Produkten verzichten möchten, gibt es vegan-freundliche Vitamin-D3-Präparate aus Flechten, die viel besser als Vitamin-D2 resorbiert werden.

Jod.

Jod wird zur Herstellung unserer Schilddrüsenhormone benötigt. Schilddrüsenhormone regulieren unseren Stoffwechsel, einschließlich der Grundumsatzrate, oder: wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt. Sowohl eine hohe als auch eine niedrige Jodzufuhr können zu einer Funktionsstörung der Schilddrüse führen. Je nach Art der Ernährung können Veganer sowohl zu viel als auch zu wenig Jod zu sich nehmen. 9

Einige, aber nicht alle Arten von Algen, enthalten möglicherweise sehr viel Jod und Veganer, die viele Algen konsumieren, bekommen möglicherweise zu viel. Fisch und Milchprodukte enthalten ebenfalls Jod, weshalb Vegetarier und Veganer möglicherweise auch zu wenig Jod konsumieren. Veganer sollten daher in Betracht ziehen genügend Jod aus Kartoffeln, Preiselbeeren oder jodiertem Salz zu gewinnen. Hierbei ist zu beachten, dass Rotkohl und Blumenkohl die Jodaufnahme einschränken.

Die Sportler-Checkliste, die für alle gültig ist:

Alle gesunden Sportler, egal welcher Diät, müssen Folgendes berücksichtigen:

  • Niedrige Mikronährstoffwerte sind vorhanden, wenn sich die Ernährung zu oft wiederholt, ohne dass die Nahrungsquellen stark variieren (einseitige Ernährung).
  • Genügend Kalorien zu sich nehmen, abhängig von deinem Energiebedarf und Zielen.
  • Genügend Eiweiß zu sich nehmen: 1,6 – 2,2 g/kg Körpergewicht
  • Genug Kohlenhydrate für Leistungsvorteile, 3 – 10 g/kg Körpergewicht.
  • Ausreichend Fett für die Vitaminaufnahme und Hormonproduktion, 20-40% der Kalorien oder 0,5 – 1,5 g/kg Körpergewicht.
  • Ergänzung mit Vitamin D, vor allem jetzt im Winter, wenn die Sonne weniger lang scheint und wir nicht mehr so oft draußen sind. Wir brauchen 20-100 µg pro Tag.
  • Ergänzung mit Vitamin B12, da die Bakterien, die es eigentlich herstellen heutzutage bei der Lebensmittelherstellung durch Pestizide, Antibiotika und Chlor getötet werden.

Vegetarier müssen dazu berücksichtigen:

  • Eisenmangel, da kein rotes Fleisch vorhanden ist. Pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, angereicherte Lebensmittel und grünes Gemüse. Ergänzung ist im Allgemeinen nicht erforderlich, es sei denn es gibt einen nachgewiesenen Mangel. Empfohlene Tagesdosis: 14 µg für Männer, 33 µg für Frauen.
  • Niedriger Omega-3-Wert, aufgrund von Fischmangel. Lösung: denke an Produkte sowie Chia- oder Leinsamen, Hanföl, Leinöl, Algenöl, Avocado, Nüsse und Samen.
  • Niedriger Zinkgehalt aufgrund schlechter Absorption durch Pflanzen. Pflanzenquellen sind Bohnen, Nüsse, Samen, Hafer, Weizenkeime und Nährhefe. Ergänzung ist in der Regel nicht erforderlich. Empfohlene Tagesdosis: 16,5 µg für Männer, 12 µg für Frauen.
  • Niedrige Kreatinspiegel, aufgrund von Mangel an Fleisch und Fisch. Erwäge eine tägliche Ergänzung von 5 g.
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Veganer müssen alles hier oben berücksichtigen und darüber hinaus auch über die folgenden Risiken nachdenken:

  • Niedriges Protein, da pflanzliche Produkte generell weniger Protein enthalten als tierische Produkte. Versucht, pro Mahlzeit möglichst 30 Gramm Protein zu erreichen. Hole Protein aus einer Mischung von Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Getreide (Buchweizen, Bulgur, Couscous, Reis, Hirse, Quinoa), Sojaprodukten (Tofu, Tempeh), Nüssen, Samen und Gemüse. Bedenke eine vegan-freundliche Proteinergänzung, um die Dinge einfacher zu machen.
  • Fett-Aufnahme, da viele vegane Lebensmittel fettarm sind. Achte darauf, Öle, Avocados, Nüsse und Samen zu essen, um 0,5 – 1,5 g/kg Fett oder 30% der gesamt Kalorie-einnahme zu erreichen.
  • Hoher Jodgehalt. Wenn du viel Seetang isst, begrenze den Verbrauch von Seetang.
  • Niedriger Jodgehalt aufgrund von Fisch- und Milchmangel. Esse Preiselbeeren, Kartoffeln, Pflaumen, weiße Bohnen oder Jodsalz. Empfohlene Tagesdosis: 150 µg.
  • Omega-3-Armut bei Vegetariern im Allgemeinen. Vegan-freundliche Nahrungsergänzungsmittel sind aus Mikroalgen oder Algen erhältlich. Esse auch Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen oder Hanfsamen.
  • Vitamin-D-Armut wie bei der Allgemeinbevölkerung. Vegan-freundliche Vitamin-D3-Präparate aus Flechten. Empfohlene Tagesdosis: 20-100 µg.
  • Kalziumarmut wie die bei der Allgemeinbevölkerung, aber auch aufgrund schlechterer Absorption. Nahrungsquellen sind Kalzium-Tofu, angereicherte Pflanzenmilch und Saft, Grünkohl, Brokkoli, Sprossen, Blumenkohl und Bok Choy. Empfohlene Tagesdosis: 500 – 1000 µg.
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Hoffentlich hat sich dieser Blog als wertvoll für dich herausgestellt und dir beigebracht, was du als vegetarischer oder veganer Athlet beachten solltest. Wenn du an vegetarischer oder veganer Ernährung interessiert bist, bedeutet dies absolut nicht, dass deine sportlichen Leistungen schlechter werden. Behalte deine Proteinaufnahme im Auge und du kannst loslegen. Wenn überhaupt, wirst du dem Planeten einen Gefallen tun!

Quellen:

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