Krafttraining vs Ausdauertraining
Der “Interference-Effect” – Kraft und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit?
Wir werden oft gefragt, ob man sein Ausdauer- (oder Cardio-) Workout vor oder nach dem Krafttraining machen soll. Nun, zuerst einmal hängt es vom persönlichen Ziel ab, ob man überhaupt Cardio-Einheiten machen sollte.
Zum langfristigen Gewichtsverlust ist es effektiver Krafttraining, bzw. Hypertrophietraining (Muskelmasse) zu machen, denn mehr Muskelmasse steigert den Grundumsatz, d.h. dein Körper verbrennt schon bei Netflix & Chill mehr Kalorien. So kommt man, bei angepasster Ernährung, schneller in ein kalorisches Defizit, was langfristig zu Gewichtsreduktion führt.
Zusätzlich dazu kann man natürlich eine Cardio-Einheit einschieben, um den Kalorienverbrauch zusätzlich anzukurbeln. Allerdings nur relativ akut. Du verbrennst nur während und kurz nach dem Cardio-Training mehr Kalorien. Dieser Effekt hält nicht an.
Darüber hinaus ist Ausdauer-Training natürlich angebracht, wenn dein Trainingsziel einen Ausdauerhintergrund hat, du beispielsweise einen 10km-Staffellauf oder einen Halbmarathon laufen willst.
Nun aber zur eigentlichen Frage: Wann mache ich eine Ausdauer-Einheit? Vor dem Krafttraining? Nach dem Krafttraining? Direkt danach oder zeitversetzt?
Wenn du Ausdauertraining vor dem Krafttraining machst, verbrauchst du schon vorher Energie und deine Fähigkeit, ein wirkungsvolles Krafttraining zu absolvieren wird stark herabgesetzt, was zu weniger Anpassung und damit weniger Kraftzuwachs führt.
Jetzt könnte man sich denken: OK, dann hänge ich mein Cardio-Workout eben hintendran. Ganz so einfach ist das aber auch nicht. Der „Interference-Effect“ gebietet nämlich, dass zwischen einer Einheit Cardio und einer Einheit Kraft/Hypertrophie mindestens 6, idealerweise 24 Stunden Pause liegen. Andernfalls wird die unmittelbare Reaktion deines Körpers auf Ausdauertraining die Anpassung an das Krafttraining behindern.
Also: 6 Stunden Pause, gut. 24 Stunden Pause, besser!
Quellen:
- „The muscle and strength Pyramid Traininng“, Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez, 2. Auflage, 2019.
- Robineau,, J.I., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A.X., Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Mar. 30 2016
